Lời khuyên ăn nhạt đi được nhắc tới nhiều tới mức gần như mất tác dụng. Người nghe gật đầu rồi về nhà vẫn nấu như cũ, vì hai lý do rất thực tế: món nhạt khó nuốt, và họ không biết muối thật sự đang đến từ đâu.
Muối nằm ở đâu
- Nước mắm, nước tương, các loại nước chấm
- Mì chính và các loại bột nêm
- Dưa muối, cà muối, mắm các loại
- Thực phẩm chế biến sẵn như giò chả, xúc xích, đồ hộp
- Mì gói, cháo gói, bánh mặn
- Bát nước chấm trên bàn ăn
Lọ muối khi nấu thường chỉ chiếm phần nhỏ. Vì thế bỏ muối khi nấu mà vẫn chấm đẫm thì không giải quyết được gì.
Vì sao muối đáng quan tâm ở tuổi này
- Liên quan tới huyết áp, mà huyết áp có xu hướng tăng theo tuổi
- Người có bệnh tim, thận thường được dặn hạn chế
- Thận lọc kém hơn nên xử lý lượng natri lớn khó hơn
- Vị giác giảm khiến người ta tự động thêm muối nhiều hơn
- Thói quen tích luỹ qua nhiều năm khó đổi đột ngột
Điểm thứ tư là vòng lặp cần nhận ra: vị giác kém dẫn tới thêm muối, thêm muối làm quen với vị mặn hơn, rồi lại thấy nhạt.
Giảm dần thay vì giảm đột ngột
- Vị giác thích nghi được trong vài tuần
- Giảm từng chút một thì không thấy khác biệt rõ
- Sau vài tuần, món trước đây vừa miệng sẽ thấy quá mặn
- Giảm đột ngột thường dẫn tới bỏ cuộc
- Cả nhà cùng giảm thì dễ duy trì hơn
Đây là chiến lược quan trọng nhất. Vị giác là thứ học được, và nó học theo cả hai chiều.
Những cách thay thế thực tế
- Chanh, quất, giấm để tăng vị chua làm nổi vị
- Tỏi, hành, gừng, sả, riềng
- Tiêu, ớt, quế, hồi
- Rau thơm các loại
- Nấm và cà chua cho vị đậm tự nhiên
- Nướng hoặc rang làm dậy mùi mà không cần muối
Vị chua và vị thơm bù được nhiều cho vị mặn. Một chút chanh vắt vào canh thay đổi cảm nhận rất rõ.
Xử lý bát nước chấm
- Pha loãng nước chấm bằng nước, chanh và chút đường
- Dùng bát nhỏ thay vì bát lớn
- Chấm nhẹ thay vì nhúng ngập
- Không rưới nước chấm lên cơm
- Để nước chấm xa tầm tay một chút
Bát nước chấm là chỗ lượng muối biến động nhiều nhất giữa người này với người kia trong cùng một bữa ăn.
Đọc nhãn thực phẩm
- Tìm chỉ số natri trên bảng thành phần dinh dưỡng
- So sánh giữa các sản phẩm cùng loại
- Chú ý phần trăm khẩu phần vì có khi một gói là nhiều khẩu phần
- Đồ ăn liền và đồ hộp thường có lượng natri cao
- Món ngọt cũng có thể chứa nhiều natri
Chi tiết một gói là mấy khẩu phần hay bị bỏ qua và làm người ta đánh giá thấp lượng thực tế nạp vào.
Về đường thêm vào
- Điều đáng quan tâm là đường thêm vào, không phải đường trong trái cây
- Đồ uống có đường là nguồn dễ nạp nhiều nhất mà ít no
- Bánh kẹo, chè, nước ngọt, cà phê pha sẵn
- Một số món mặn cũng có lượng đường đáng kể
- Người có đái tháo đường cần hướng dẫn riêng từ bác sĩ
Đồ uống là chỗ nên xem lại đầu tiên, vì uống không tạo cảm giác no nên rất dễ nạp nhiều mà không nhận ra.
Giảm đường mà không thấy thiếu
- Giảm dần lượng đường trong nước và cà phê
- Dùng trái cây tươi thay cho bánh ngọt
- Thêm quế hoặc vani để tạo cảm giác ngọt
- Uống nước lọc, trà không đường làm mặc định
- Để đồ ngọt thành món thỉnh thoảng thay vì hằng ngày
Cũng như muối, vị giác với đường cũng thích nghi. Sau vài tuần, đồ ngọt cũ sẽ thấy quá ngọt.
Những hiểu nhầm
- Đổi sang muối biển hay muối hồng không giảm natri
- Không nêm muối nhưng dùng nhiều bột nêm thì vẫn nhiều natri
- Món chay không tự động ít muối
- Đồ ăn không thấy mặn vẫn có thể chứa nhiều natri
- Kiêng hoàn toàn muối không phải mục tiêu, cơ thể vẫn cần natri
Điểm cuối đáng nhắc: mục tiêu là giảm về mức hợp lý chứ không phải loại bỏ. Người có bệnh cần mức cụ thể thì bác sĩ sẽ chỉ định.
Cách làm cho cả nhà
- Nấu nhạt hơn rồi ai muốn đậm tự thêm vào phần mình
- Không để sẵn lọ muối và bát nước chấm lớn trên bàn
- Tăng dần các món có vị tự nhiên đậm
- Cùng thống nhất mục tiêu thay vì để một người ăn riêng
- Không biến bữa ăn thành nơi tranh cãi
Cách nấu nhạt rồi tự thêm giải quyết được mâu thuẫn giữa các thành viên và thường làm mọi người ăn ít muối hơn một cách tự nhiên.
Theo dõi kết quả
- Đo huyết áp đều đặn và ghi lại
- Chú ý xem có bớt phù chân không
- Quan sát khẩu vị của mình sau vài tuần
- Mang chuỗi số đo huyết áp đi khám
- Không tự điều chỉnh thuốc theo kết quả đo
Thay đổi thói quen ăn uống mất thời gian mới thấy kết quả trên huyết áp, nên đừng nản trong vài tuần đầu. Điều cần nhất là làm đều, và hãy để việc điều chỉnh thuốc cho bác sĩ quyết định dựa trên chuỗi số đo bạn mang tới.
Câu hỏi thường gặp
Giảm muối thì ăn mất ngon, làm sao?
Vị giác thích nghi được nếu giảm từ từ trong vài tuần. Dùng gia vị thơm, chanh, tiêu, tỏi, thảo mộc để tăng hương vị mà không tăng muối.
Phần lớn muối đến từ đâu?
Thường không phải từ lọ muối khi nấu mà từ nước mắm, nước tương, mì chính, đồ muối chua, thực phẩm chế biến sẵn và nước chấm trên bàn ăn.
Người lớn tuổi có cần kiêng đường tuyệt đối không?
Không cần tuyệt đối trừ khi bác sĩ chỉ định. Điều đáng quan tâm là lượng đường thêm vào và đồ uống có đường, chứ không phải đường tự nhiên trong trái cây.
Muối biển hay muối hồng có tốt hơn muối thường không?
Về mặt natri thì chúng tương đương nhau. Đổi loại muối không giải quyết vấn đề, giảm tổng lượng mới là điều có ý nghĩa.