Có một thay đổi âm thầm trong cách cơ thể dùng thức ăn khi ta lớn tuổi. Lượng năng lượng cần giảm xuống vì khối cơ ít đi và vận động ít đi. Nhưng nhu cầu về đạm, vitamin và khoáng chất thì không giảm, thậm chí một số còn tăng. Hai xu hướng ngược nhau này tạo ra bài toán riêng của tuổi già.
Bài toán cốt lõi
- Cần ít calo hơn nhưng vẫn cần đủ chất
- Nghĩa là mỗi miếng ăn phải đặc chất hơn trước
- Đồ nhiều calo ít chất trở nên bất lợi hơn
- Khẩu phần nhỏ đi nhưng phải chọn kỹ hơn
- Không phải là ăn ít đi mà là ăn khác đi
Hiểu đúng bài toán này thì mọi lời khuyên cụ thể phía sau đều trở nên dễ nhớ.
Đĩa ăn nên có gì
- Một phần đạm rõ ràng trong mỗi bữa
- Rau củ nhiều màu, càng đa dạng càng tốt
- Tinh bột ở mức vừa phải, ưu tiên loại nguyên hạt nếu nhai được
- Chất béo tốt từ dầu thực vật, cá, hạt
- Một phần trái cây trong ngày
Cách kiểm nhanh là nhìn vào đĩa: có nhìn thấy đạm không, có nhìn thấy rau không. Nếu chỉ có tinh bột thì bữa đó đang thiếu.
Những chất dễ thiếu ở tuổi này
- Đạm, vì ăn ít và vì nhu cầu tăng
- Canxi và vitamin D, liên quan tới xương
- Vitamin nhóm B, hấp thu có thể kém đi
- Chất xơ, khi ăn ít rau và trái cây
- Nước, do cảm giác khát giảm
Danh sách này nên được đối chiếu với bữa ăn thực tế của mình, chứ không dùng làm cớ để mua ngay các loại viên bổ sung.
Bữa sáng, bữa hay bị bỏ qua nhất
- Nhiều người ăn sáng rất nhẹ hoặc bỏ hẳn
- Bữa sáng thường là bữa ít đạm nhất trong ngày
- Thêm trứng, sữa, sữa chua hoặc cá vào là thay đổi đơn giản
- Cháo trắng hoặc bánh mì không thôi gần như chỉ có tinh bột
- Bữa sáng có đạm giúp phân bổ đều trong ngày
Đây là thay đổi dễ làm nhất và có tác động rõ nhất trong toàn bộ chủ đề dinh dưỡng tuổi già.
Chia nhỏ bữa cho người ăn ít
- Ba bữa chính cộng một tới hai bữa phụ
- Bữa phụ nên có chất chứ không chỉ để lấp bụng
- Sữa chua, trứng luộc, hạt, sữa là lựa chọn tiện
- Không để bữa phụ làm mất cảm giác đói của bữa chính
- Ăn theo giờ cố định giúp cơ thể quen nhịp
Với người chỉ ăn được nửa bát mỗi bữa, cố ép ăn nhiều trong ba bữa thường thất bại. Chia nhỏ thực tế hơn.
Khi cảm giác ngon miệng giảm
- Vị giác và khứu giác giảm làm món ăn nhạt nhẽo hơn
- Dùng gia vị thơm, chanh, thảo mộc thay vì thêm muối
- Đổi món thường xuyên để tránh chán
- Trình bày đẹp mắt cũng có tác dụng thật
- Ăn cùng người khác thường làm ăn được nhiều hơn
- Đi bộ trước bữa ăn giúp tăng cảm giác đói
Thêm muối là phản xạ tự nhiên khi thấy nhạt, nhưng có nhiều cách tăng hương vị mà không tăng muối.
Nhai và nuốt
- Vấn đề răng miệng ảnh hưởng trực tiếp tới việc ăn
- Nhai khó thì người ta tránh thịt và rau, hai nhóm quan trọng
- Chế biến mềm hơn thay vì bỏ hẳn nhóm thực phẩm
- Hầm, băm, xay, nấu nhừ đều là cách giữ lại chất
- Khô miệng làm khó nuốt, nên tăng độ ẩm món ăn
- Sặc khi ăn uống là dấu hiệu cần đi khám
Hay bị sặc, nhất là khi uống nước, là vấn đề cần được đánh giá chứ không nên bỏ qua.
Về chuyện kiêng khem
- Kiêng có lý do y tế rõ ràng thì nên theo
- Kiêng đồng loạt mọi thứ vì sợ thì gây thiếu chất
- Người lớn tuổi kiêng quá mức dễ mất cơ và sụt cân
- Bàn với bác sĩ về những gì thật sự cần hạn chế
- Chế độ ăn cho bệnh nền cần được hướng dẫn cụ thể
Có bệnh nền thì chế độ ăn nên do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn, không nên theo lời truyền miệng.
Nấu cho một hoặc hai người
- Nấu một lần chia nhiều phần, trữ tủ lạnh hoặc ngăn đá
- Chọn món dễ hâm lại mà không mất ngon
- Dự trữ sẵn thực phẩm dễ chế biến
- Không ngại dùng đồ đông lạnh hoặc chế biến sẵn khi cần
- Chia sẻ việc nấu với hàng xóm hoặc người thân
Ngại nấu vì ít người ăn là lý do rất thật khiến nhiều người lớn tuổi ăn qua loa. Giải pháp nằm ở cách tổ chức chứ không ở ý chí.
Đi chợ và trữ đồ
- Lên danh sách trước để không quên nhóm thực phẩm nào
- Trữ sẵn đồ khô và đồ đông lạnh cho ngày không đi được
- Chia nhỏ và ghi ngày lên từng phần khi cất
- Không dựa vào mũi để kiểm tra thực phẩm còn dùng được
- Nhờ người thân hoặc dùng dịch vụ giao khi đi lại khó
Ghi ngày lên thực phẩm là thói quen nên có khi khứu giác đã giảm, vì mũi không còn cảnh báo được nữa.
Theo dõi xem mình ăn có ổn không
- Cân nặng ổn định, không sụt không chủ ý
- Sức lực giữ được hoặc cải thiện
- Đi ngoài đều đặn
- Không thấy mệt mỏi bất thường
- Ghi lại bữa ăn vài ngày để xem thực tế mình ăn gì
Viết ra những gì đã ăn trong ba ngày thường cho kết quả khác hẳn với cảm giác. Đây là cách tự kiểm đơn giản và trung thực nhất.
Khi nào nên hỏi ý kiến chuyên môn
- Sụt cân không chủ ý
- Ăn kém kéo dài nhiều tuần
- Có bệnh nền cần chế độ ăn riêng
- Hay sặc hoặc nuốt khó
- Đang dùng nhiều thuốc và lo về tương tác với thức ăn
Dinh dưỡng ở tuổi này không phải chuyện ăn cho vui miệng mà là một phần của việc giữ chức năng. Một buổi tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng khi có vấn đề thường cho hướng đi cụ thể hơn nhiều so với việc đọc và tự áp dụng.
Câu hỏi thường gặp
Người lớn tuổi có nên ăn kiêng không?
Kiêng quá mức thường gây hại hơn lợi ở tuổi này vì dễ dẫn tới thiếu chất và mất cơ. Nên giảm những thứ có lý do rõ ràng như muối, thay vì kiêng đồng loạt mọi thứ.
Ăn ít đi có phải là bình thường khi già không?
Cảm giác đói giảm là chuyện thường gặp, nhưng ăn ít tới mức sụt cân thì không bình thường và nên đi khám. Đây là dấu hiệu đáng chú ý chứ không phải chuyện đương nhiên.
Nên ăn mấy bữa một ngày?
Với người ăn được ít mỗi lần, chia thành nhiều bữa nhỏ thường dễ hơn ba bữa lớn. Điều quan trọng là tổng lượng trong ngày đủ, không phải chia thành bao nhiêu lần.
Có cần uống thêm vitamin không?
Ưu tiên lấy từ thực phẩm trước. Việc bổ sung có chỗ dùng trong một số trường hợp nhưng nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ thay vì tự mua theo quảng cáo.