Rất nhiều người lớn tuổi than mình mất ngủ, trong khi thứ họ đang trải qua là giấc ngủ thay đổi theo tuổi. Hai chuyện này khác nhau, và phân biệt được giúp bớt lo, đồng thời cũng giúp nhận ra khi nào thật sự có vấn đề cần xử lý.
Cấu trúc giấc ngủ đổi khác
- Tỷ lệ giấc ngủ sâu giảm dần theo tuổi
- Giấc ngủ nông chiếm phần lớn hơn
- Số lần thức giấc ngắn trong đêm tăng lên
- Ngưỡng bị đánh thức bởi tiếng động thấp hơn
- Thời gian nằm trên giường thường dài hơn thời gian ngủ thật
Giấc ngủ sâu là phần cho cảm giác đã ngủ ngon. Khi phần này ít đi, người ta thấy ngủ không đã dù tổng giờ không đổi nhiều.
Nhịp sinh học dịch sớm
- Buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối
- Tỉnh sớm hơn vào buổi sáng
- Đây là thay đổi thường gặp và không phải bệnh
- Thành vấn đề khi lịch này lệch với sinh hoạt gia đình
- Ánh sáng ban ngày ảnh hưởng mạnh tới nhịp này
Người đi ngủ lúc tám giờ tối thì tỉnh lúc ba giờ sáng là hoàn toàn hợp lý, dù nghe có vẻ bất thường.
Nhu cầu ngủ không giảm nhiều
- Tổng nhu cầu thay đổi ít theo tuổi trưởng thành
- Cái giảm là khả năng ngủ liền mạch
- Nhiều người bù bằng ngủ trưa hoặc chợp mắt
- Tổng thời gian ngủ trong ngày mới là con số cần tính
- Người già ngủ ít là quan niệm không hoàn toàn đúng
Cần tính cả những giấc chợp mắt ban ngày khi đánh giá xem mình ngủ đủ hay chưa.
Thước đo đúng là ban ngày
- Ban ngày tỉnh táo, không buồn ngủ gật
- Làm được các việc thường ngày
- Tâm trạng ổn định
- Không phải cố gắng chống lại cơn buồn ngủ
- Không ngủ gật khi đang trò chuyện hoặc xem tivi
Nếu ban ngày ổn thì dù đêm có dậy vài lần cũng không cần lo. Ngược lại, ngủ đủ giờ mà ngày nào cũng gật gù thì là dấu hiệu cần tìm nguyên nhân.
Những gì làm giấc ngủ xấu đi thêm
- Đau, nhất là đau khớp về đêm
- Tiểu đêm nhiều lần
- Ngưng thở khi ngủ
- Một số thuốc đang dùng
- Lo âu, buồn bã kéo dài
- Ít vận động và ít tiếp xúc ánh sáng ban ngày
- Ngủ ngày quá nhiều
Phần lớn danh sách này là những thứ xử lý được. Đó là điểm khác biệt quan trọng so với phần thay đổi theo tuổi.
Vòng lặp hay gặp
- Ngủ kém nên ban ngày mệt
- Mệt nên ít ra ngoài, ít vận động
- Ít vận động và ít ánh sáng làm nhịp sinh học yếu đi
- Nằm nhiều ban ngày, chợp mắt nhiều
- Đêm lại càng khó ngủ
Vòng lặp này tự nó tăng tốc. Điểm can thiệp dễ nhất là tăng ánh sáng và vận động ban ngày, không phải cố ngủ vào ban đêm.
Ánh sáng ban ngày và nhịp sinh học
- Ánh sáng mạnh buổi sáng giúp neo nhịp sinh học
- Người lớn tuổi thường ở trong nhà nhiều nên thiếu ánh sáng
- Đục thể thuỷ tinh làm ánh sáng tới võng mạc ít hơn
- Ra ngoài trời buổi sáng có tác dụng rõ
- Giảm ánh sáng mạnh vào buổi tối
Đây là một trong những can thiệp đơn giản nhất và ít được nghĩ tới nhất: ra ngoài trời vào buổi sáng, đều đặn.
Dấu hiệu gợi ý có vấn đề cần xử lý
- Buồn ngủ gật ban ngày dù đêm nằm đủ giờ
- Ngáy to kèm ngừng thở, người nhà quan sát thấy
- Tỉnh dậy vẫn thấy mệt như chưa ngủ
- Phải rất lâu mới ngủ được, đêm nào cũng vậy
- Tỉnh rồi không ngủ lại được suốt nhiều tuần
- Chân bứt rứt khó chịu khiến không nằm yên được
- Kèm buồn bã, mất hứng thú
Nhóm này không phải chuyện của tuổi tác mà là những tình trạng có tên gọi và có cách xử lý. Đáng được nói với bác sĩ.
Cách ghi nhật ký giấc ngủ
- Ghi giờ lên giường và giờ ước tính ngủ được
- Ghi số lần tỉnh và lý do nếu biết
- Ghi giờ dậy buổi sáng
- Ghi các giấc chợp mắt ban ngày
- Ghi cảm giác ban ngày theo mức đơn giản
- Làm trong hai tuần rồi mang đi khám
Hai tuần nhật ký giấc ngủ cho bác sĩ nhiều thông tin hơn hẳn một câu dạo này tôi mất ngủ.
Những kỳ vọng nên chỉnh lại
- Không phải ai cũng ngủ một mạch tám tiếng
- Thức giấc ngắn rồi ngủ lại là bình thường
- Nằm trên giường lâu không làm ngủ được nhiều hơn
- Lo lắng về giấc ngủ tự nó làm khó ngủ hơn
- Mục tiêu là ban ngày tỉnh táo, không phải đạt một con số
Lo lắng về việc ngủ là một trong những nguyên nhân duy trì mất ngủ mạnh nhất. Càng đếm giờ càng khó ngủ.
Khi nào nên đi khám
- Khi giấc ngủ ảnh hưởng rõ tới ban ngày
- Khi có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ
- Khi kéo dài nhiều tuần không cải thiện
- Khi kèm thay đổi tâm trạng
- Khi đang dùng thuốc ngủ và muốn giảm dần
- Mang theo nhật ký giấc ngủ và danh sách thuốc
Nhiều nguyên nhân gây mất ngủ ở tuổi này là những thứ cụ thể xử lý được: cơn đau chưa được kiểm soát, một loại thuốc uống sai giờ, tiểu đêm do nguyên nhân có thể điều trị. Tìm ra cái đó hiệu quả hơn nhiều so với việc tìm cách ngủ.
Câu hỏi thường gặp
Người lớn tuổi có cần ngủ ít hơn không?
Nhu cầu ngủ không giảm nhiều theo tuổi, nhưng khả năng ngủ liền mạch thì giảm. Người lớn tuổi thường ngủ đứt quãng hơn chứ không phải cần ít hơn.
Dậy hai ba lần trong đêm có bình thường không?
Thức giấc ngắn rồi ngủ lại được là chuyện thường gặp ở tuổi này. Vấn đề là khi tỉnh rồi không ngủ lại được, hoặc khi ban ngày mệt mỏi rõ rệt.
Buồn ngủ từ bảy giờ tối rồi ba giờ sáng đã tỉnh, có sao không?
Nhịp sinh học dịch sớm là thay đổi thường gặp theo tuổi. Nếu tổng thời gian ngủ đủ và ban ngày tỉnh táo thì không phải vấn đề, chỉ là lịch khác người khác.
Làm sao biết mình ngủ có đủ không?
Thước đo tốt nhất là ban ngày: tỉnh táo, không buồn ngủ gật, làm việc được bình thường. Nếu ban ngày ổn thì con số giờ ngủ không quan trọng bằng.