Người mất ngủ thường tập trung toàn bộ nỗ lực vào buổi tối: uống gì trước khi ngủ, nằm tư thế nào, đếm cừu ra sao. Nhưng phần lớn chất lượng giấc ngủ được quyết định từ sáng sớm, bởi những thứ tưởng như chẳng liên quan gì tới việc ngủ.
Đồng hồ sinh học hoạt động thế nào
- Cơ thể có một nhịp khoảng hai mươi tư giờ
- Nhịp này cần được chỉnh lại mỗi ngày
- Ánh sáng là tín hiệu chỉnh mạnh nhất
- Ánh sáng buổi sáng đẩy nhịp sớm lên
- Ánh sáng buổi tối đẩy nhịp muộn đi
- Thiếu tín hiệu thì nhịp trôi dạt và yếu dần
Điểm cuối là chỗ người lớn tuổi hay gặp vấn đề: ở trong nhà cả ngày nghĩa là đồng hồ sinh học không nhận được tín hiệu rõ ràng nào.
Vì sao ánh sáng trong nhà không đủ
- Ánh sáng ngoài trời mạnh hơn trong nhà hàng chục lần
- Ngay cả trời râm cũng sáng hơn phòng đủ đèn
- Mắt người lớn tuổi để ánh sáng vào ít hơn
- Đục thể thuỷ tinh làm giảm thêm nữa
- Nên cần cường độ cao hơn để có cùng tác dụng
Hai yếu tố cộng lại nghĩa là người lớn tuổi cần ra ngoài trời nhiều hơn chứ không ít hơn người trẻ.
Buổi sáng nên làm gì
- Dậy vào giờ cố định
- Mở rèm ngay khi dậy
- Ra ngoài trời càng sớm càng tốt
- Ăn sáng vào giờ đều đặn
- Kết hợp đi bộ với việc ra ngoài
- Giữ nguyên chuỗi này kể cả cuối tuần
Ba mươi phút ngoài trời buổi sáng là can thiệp đơn giản nhất cho giấc ngủ, và nó còn kèm theo lợi ích về vận động và tâm trạng.
Ban ngày nên làm gì
- Giữ nhà sáng, mở rèm cả ngày
- Ngồi gần cửa sổ khi làm việc trong nhà
- Vận động rải trong ngày thay vì dồn một lúc
- Hạn chế nằm trên giường
- Ăn các bữa vào giờ cố định
- Có ít nhất một hoạt động ngoài trời
Giờ ăn cố định cũng là tín hiệu cho đồng hồ sinh học, tương tự ánh sáng dù yếu hơn.
Buổi tối nên làm gì
- Giảm dần ánh sáng khoảng một giờ trước khi ngủ
- Dùng đèn ấm, dịu thay vì đèn trắng sáng
- Hạn chế màn hình sáng sát giờ ngủ
- Giữ chuỗi thói quen trước khi ngủ giống nhau mỗi tối
- Không ăn no, không vận động mạnh sát giờ ngủ
Giảm ánh sáng buổi tối quan trọng không kém tăng ánh sáng buổi sáng. Hai vế cùng làm thì nhịp sinh học rõ nét hơn hẳn.
Xử lý chuyện buồn ngủ quá sớm
- Nhiều người lớn tuổi buồn ngủ từ bảy tám giờ tối
- Đi ngủ sớm thì tỉnh lúc hai ba giờ sáng
- Tiếp xúc ánh sáng vào cuối buổi chiều giúp đẩy nhịp muộn lại
- Sắp xếp hoạt động vào đầu buổi tối để không gà gật
- Đi dạo sau bữa tối
Nếu lịch này không gây phiền cho ai thì cũng không cần sửa. Chỉ nên điều chỉnh khi nó lệch quá với sinh hoạt gia đình.
Ngủ ngày cho đúng
- Chợp mắt ngắn vào đầu giờ chiều thì thường vô hại
- Ngủ dài hoặc ngủ muộn làm khó ngủ ban đêm
- Nằm ghế thay vì lên giường
- Đặt chuông báo
- Buồn ngủ ban ngày quá mức là dấu hiệu cần khám
Mục cuối đáng nhắc: buồn ngủ gật thường xuyên dù đêm nằm đủ giờ không phải chuyện bình thường của tuổi tác.
Nhịp đều đặn có sức mạnh riêng
- Cơ thể học được và chuẩn bị trước cho các mốc quen thuộc
- Giờ dậy, giờ ăn, giờ vận động, giờ ngủ
- Đều đặn quan trọng hơn là giờ cụ thể nào
- Cuối tuần cũng giữ nguyên nhịp
- Nhịp đều còn giúp tâm trạng ổn định hơn
Với người lớn tuổi đã nghỉ hưu, mất đi khung giờ làm việc là mất đi cái khung tổ chức cả ngày. Tự dựng lại một khung khác là việc rất đáng làm.
Xây một khung ngày cho mình
- Đặt ba tới bốn mốc cố định trong ngày
- Gắn mỗi mốc với một hoạt động cụ thể
- Có ít nhất một mốc ở ngoài trời
- Có ít nhất một mốc gặp gỡ người khác
- Viết ra và dán ở nơi dễ thấy
- Điều chỉnh sau vài tuần cho hợp
Khung này không cần chi tiết tới từng giờ. Vài mốc neo là đủ để cả ngày có hình dạng.
Khi phải nằm nhiều hoặc ít ra ngoài được
- Kê giường hoặc ghế gần cửa sổ
- Mở rèm suốt ban ngày
- Tăng ánh sáng trong nhà ban ngày
- Giảm hẳn ánh sáng vào buổi tối để có sự tương phản
- Giữ giờ ăn và giờ vệ sinh cá nhân đều đặn
- Hỏi bác sĩ về các lựa chọn khác nếu vấn đề nặng
Sự tương phản giữa ngày và đêm mới là thứ đồng hồ sinh học cần. Một ngôi nhà lúc nào cũng sáng đều như nhau không cung cấp được tín hiệu đó, và với người phải ở trong nhà cả ngày thì tạo ra sự tương phản ấy là việc phải làm có chủ ý.
Câu hỏi thường gặp
Cần ra ngoài trời bao lâu mỗi ngày?
Không có con số cứng, nhưng ba mươi phút ánh sáng ngoài trời vào buổi sáng đã tạo khác biệt với nhiều người. Ngay cả trời râm cũng sáng hơn trong nhà rất nhiều lần.
Người không ra ngoài được thì sao?
Ngồi cạnh cửa sổ sáng, mở rèm cả ngày, tăng độ sáng trong nhà vào ban ngày và giảm vào buổi tối. Với một số trường hợp bác sĩ có thể tư vấn thêm cách khác.
Ngủ ngày nhiều có hại không?
Chợp mắt ngắn thì không, nhưng ngủ ngày dài làm giảm áp lực ngủ ban đêm và khiến đêm khó ngủ hơn. Vấn đề là độ dài và thời điểm chứ không phải bản thân việc ngủ ngày.
Nhịp sinh hoạt đều đặn quan trọng tới mức nào?
Rất quan trọng. Ăn, ngủ, vận động vào giờ cố định giúp cơ thể dự đoán được và điều chỉnh theo. Đây là yếu tố có tác động lớn hơn hầu hết các mẹo riêng lẻ.