Với mất ngủ kéo dài ở người lớn tuổi, các hướng dẫn thường đặt biện pháp không dùng thuốc lên hàng đầu. Lý do rất thực tế: chúng có hiệu quả bền hơn, và chúng không mang theo nhóm rủi ro riêng mà thuốc ngủ gây ra ở lứa tuổi này.
Giường chỉ dùng để ngủ
- Không xem tivi, không ăn uống trên giường
- Không nằm giường để nghỉ ban ngày
- Chỉ lên giường khi đã thấy buồn ngủ
- Mục đích là để não liên kết giường với việc ngủ
- Đây là nguyên tắc nền của mọi biện pháp khác
Người nằm giường cả ngày để nghỉ thì đêm rất khó ngủ, vì tín hiệu mà giường gửi đi đã bị pha loãng.
Rút ngắn thời gian nằm giường
- Ước tính thời gian ngủ thật mỗi đêm
- Đặt thời gian nằm giường gần với con số đó
- Giữ giờ dậy cố định, điều chỉnh giờ lên giường
- Khi đã ngủ liền mạch hơn thì nới thêm từng chút
- Những ngày đầu có thể mệt hơn
Nghe ngược đời nhưng đây là một trong những biện pháp có bằng chứng tốt nhất. Nằm ít hơn nhưng ngủ được nhiều hơn.
Giờ dậy cố định
- Dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần
- Kể cả khi đêm qua ngủ kém
- Giờ dậy neo nhịp sinh học mạnh hơn giờ đi ngủ
- Không nằm nướng để bù
- Ra ánh sáng ngay sau khi dậy
Cố định giờ dậy quan trọng hơn cố định giờ ngủ. Đây là điểm nhiều người làm ngược.
Khi tỉnh giữa đêm
- Nếu ngủ lại được nhanh thì không cần làm gì
- Nếu sau khoảng hai mươi phút vẫn tỉnh thì rời giường
- Sang phòng khác, ngồi đọc hoặc nghe nhạc nhẹ
- Giữ ánh sáng dịu, không bật đèn sáng
- Không xem đồng hồ
- Quay lại giường khi thấy buồn ngủ
Không xem đồng hồ là chi tiết quan trọng. Biết đang mấy giờ làm người ta tính toán còn ngủ được bao lâu, và việc tính toán đó tự nó làm tỉnh hơn.
Thói quen trước khi ngủ
- Một chuỗi việc lặp lại mỗi tối làm tín hiệu
- Tắm nước ấm, thay đồ ngủ, đọc vài trang sách
- Giảm ánh sáng trong nhà khoảng một giờ trước khi ngủ
- Tránh việc gây kích thích hoặc lo lắng
- Không xem tin tức ngay trước khi lên giường
- Giữ chuỗi này giống nhau mỗi đêm
Nội dung cụ thể không quan trọng bằng việc nó lặp lại. Cơ thể học được rằng sau chuỗi này là tới giờ ngủ.
Phòng ngủ
- Tối, yên tĩnh, nhiệt độ dễ chịu
- Giường và gối phù hợp, nhất là khi có đau khớp
- Đồng hồ quay mặt đi
- Đèn ngủ dịu ở lối ra nhà vệ sinh
- Không để điện thoại sáng trong tầm nhìn
- Dọn dẹp lối đi cho an toàn khi dậy đêm
Lối đi an toàn tới nhà vệ sinh vừa giúp ngủ yên tâm hơn vừa giảm nguy cơ ngã, hai việc trong một.
Ban ngày ảnh hưởng tới ban đêm
- Ra ngoài trời buổi sáng, càng sớm càng tốt
- Vận động đều đặn nhưng không sát giờ ngủ
- Hạn chế nằm ban ngày
- Ngủ trưa ngắn và vào đầu giờ chiều
- Giữ lịch sinh hoạt đều đặn
Phần lớn việc cải thiện giấc ngủ diễn ra vào ban ngày. Cố ngủ vào ban đêm thường không hiệu quả bằng.
Ngủ trưa cho đúng
- Ngắn, khoảng hai mươi tới ba mươi phút
- Vào đầu giờ chiều, không muộn hơn
- Nằm ghế hoặc đi văng thay vì lên giường
- Đặt chuông để không ngủ quá lâu
- Người mất ngủ nặng có thể cần bỏ hẳn ngủ trưa một thời gian
Ngủ trưa không xấu. Vấn đề chỉ là độ dài và thời điểm.
Ăn uống liên quan tới giấc ngủ
- Không ăn no sát giờ ngủ
- Không để bụng quá đói khi lên giường
- Hạn chế cà phê và trà đặc từ đầu giờ chiều
- Giảm lượng nước uống vào buổi tối
- Rượu làm dễ ngủ lúc đầu nhưng làm giấc ngủ vỡ vụn về sau
Rượu là hiểu nhầm phổ biến nhất. Nó rút ngắn thời gian vào giấc nhưng làm nửa đêm về sáng ngủ rất kém.
Xử lý lo lắng về giấc ngủ
- Lo lắng về việc ngủ tự nó duy trì mất ngủ
- Bỏ thói quen đếm giờ đã ngủ được
- Nhắc mình rằng một đêm ngủ kém không phải thảm hoạ
- Viết ra những lo lắng vào buổi chiều thay vì nghĩ khi nằm
- Thở chậm, thư giãn cơ dần từng nhóm
Viết ra lo lắng vào một thời điểm cố định trong ngày là cách rất thực tế để chúng không dồn lên lúc nằm xuống giường.
Những gì cần xử lý song song
- Đau chưa được kiểm soát tốt
- Tiểu đêm nhiều lần
- Ngưng thở khi ngủ
- Thuốc uống sai giờ hoặc gây mất ngủ
- Lo âu hoặc trầm cảm
- Chân bứt rứt về đêm
Không thể cải thiện giấc ngủ nếu chưa xử lý những thứ đang phá nó mỗi đêm. Đây là phần cần bác sĩ tham gia.
Kiên trì và kỳ vọng đúng
- Cần vài tuần mới thấy rõ hiệu quả
- Những ngày đầu có thể mệt hơn trước
- Không phải đêm nào cũng tốt lên đều
- Đánh giá theo tuần chứ không theo từng đêm
- Hiệu quả giữ được lâu hơn so với dùng thuốc
Phần khó nhất của các biện pháp này không phải là hiểu mà là chịu đựng giai đoạn đầu. Nhưng đây là cách duy nhất tạo ra thay đổi bền, và với người lớn tuổi thì nó cũng là cách an toàn nhất.
Câu hỏi thường gặp
Nằm trên giường lâu có ngủ được nhiều hơn không?
Thường là ngược lại. Nằm lâu mà không ngủ làm não liên kết giường với sự tỉnh táo và lo lắng. Rút ngắn thời gian nằm giường cho gần với thời gian ngủ thật thường cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tỉnh giữa đêm không ngủ lại được thì làm gì?
Nếu sau khoảng hai mươi phút vẫn không ngủ lại thì nên rời giường, sang chỗ khác làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu, rồi quay lại khi thấy buồn ngủ.
Ngủ trưa có làm mất ngủ ban đêm không?
Ngủ trưa ngắn vào đầu giờ chiều thường không ảnh hưởng. Ngủ dài hoặc ngủ muộn vào chiều tối thì làm khó ngủ ban đêm hơn.
Bao lâu thì thấy cải thiện?
Các biện pháp này cần vài tuần mới thấy rõ, và những ngày đầu có khi còn mệt hơn. Kiên trì là phần khó nhất nhưng hiệu quả bền hơn so với dùng thuốc.