Trong tất cả các thay đổi của cơ thể theo tuổi, mất cơ là thứ âm thầm nhất. Nó không đau, không gây triệu chứng, không xuất hiện trên bất kỳ xét nghiệm thường quy nào. Người ta chỉ nhận ra khi một ngày thấy mình không xách nổi túi đồ như trước, hoặc phải vịn tay mới đứng dậy được khỏi ghế.
Chuyện gì đang xảy ra
- Số lượng sợi cơ giảm dần, đặc biệt là loại sợi co nhanh
- Kích thước mỗi sợi cơ cũng nhỏ đi
- Thần kinh điều khiển cơ mất dần một số đơn vị
- Cơ thể đáp ứng kém hơn với cùng lượng đạm ăn vào
- Mỡ len vào giữa các sợi cơ làm chất lượng cơ giảm
Loại sợi co nhanh mất nhiều nhất, và đó chính là loại dùng để phản ứng nhanh khi sắp ngã. Điều này giải thích vì sao yếu cơ và ngã đi cùng nhau.
Vì sao cân nặng không phát hiện được
- Cơ mất đi và mỡ tăng lên có thể bù trừ nhau trên cân
- Một người giữ nguyên cân nặng suốt mười năm vẫn có thể mất nhiều cơ
- Chỉ số khối cơ thể không phân biệt cơ với mỡ
- Vòng bụng và sức mạnh thực tế cho thông tin tốt hơn
- Có tình trạng vừa thừa mỡ vừa thiếu cơ
Đây là lý do một người trông bình thường, thậm chí hơi đầy đặn, vẫn có thể yếu tới mức khó đứng lên từ ghế thấp.
Hệ quả trực tiếp tới sinh hoạt
- Khó đứng dậy khỏi ghế hoặc khỏi bồn cầu
- Lên cầu thang phải vịn và nghỉ
- Xách đồ nặng hơn trước
- Mở nắp lọ, vặn vòi khó hơn
- Đi chậm lại, bước ngắn hơn
- Mệt sớm hơn khi làm việc nhà
Mỗi mục nghe nhỏ, nhưng cộng lại chúng là ranh giới giữa tự lo được và phải nhờ người khác.
Hệ quả về chuyển hoá
- Cơ là nơi tiêu thụ phần lớn đường sau bữa ăn
- Ít cơ nghĩa là đường huyết khó điều hoà hơn
- Chuyển hoá cơ bản giảm nên dễ tích mỡ
- Mỡ tích thêm lại làm vận động khó hơn
- Vòng lặp này tự nó tăng tốc nếu không can thiệp
Cơ bắp không chỉ để nâng vật nặng. Nó là một cơ quan chuyển hoá, và mất nó ảnh hưởng tới nhiều hệ khác.
Liên hệ với nguy cơ ngã
- Cơ yếu làm khó giữ thăng bằng khi vấp
- Sợi co nhanh mất đi làm phản ứng cứu ngã chậm hơn
- Cơ đùi yếu làm khó đứng vững khi bị đẩy
- Ngã dẫn tới gãy xương, gãy xương dẫn tới nằm lâu
- Nằm lâu lại làm mất cơ nhanh hơn nữa
Đây là chuỗi nguy hiểm nhất trong chăm sóc người lớn tuổi, và nó thường bắt đầu từ một chỗ rất nhỏ là cơ yếu dần.
Yếu tố làm mất cơ nhanh hơn
- Ít vận động, ngồi nhiều
- Ăn thiếu đạm hoặc ăn quá ít nói chung
- Nằm viện hoặc nằm nhà dài ngày
- Bệnh mạn tính không kiểm soát
- Viêm nền kéo dài
- Một số thuốc dùng dài ngày, nên hỏi bác sĩ
Nằm lâu là yếu tố khắc nghiệt nhất. Chỉ vài ngày nằm bất động đã đủ làm mất một lượng cơ mà phải mất nhiều tuần mới lấy lại.
Tin tốt là cơ đáp ứng ở mọi tuổi
- Cơ bắp phản ứng với tải trọng suốt đời
- Người rất cao tuổi vẫn tăng được sức mạnh khi tập
- Cải thiện về chức năng thường thấy trước cả thay đổi về kích thước
- Vài tuần đầu đã thấy khác biệt nhờ thần kinh thích nghi
- Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu
Việc cải thiện sớm phần lớn đến từ thần kinh học cách huy động cơ tốt hơn, chứ chưa phải từ cơ to lên. Nhưng về mặt sinh hoạt thì tác dụng là thật.
Ba việc có tác dụng thật
- Tập có kháng lực, ít nhất vài buổi mỗi tuần
- Ăn đủ đạm và chia đều ra các bữa
- Duy trì vận động hằng ngày, tránh ngồi liên tục
- Ba việc này bổ sung cho nhau, không thay thế nhau
- Đều đặn quan trọng hơn cường độ
Tập mà không đủ đạm thì cơ thiếu nguyên liệu. Ăn đủ đạm mà không tập thì cơ không có lý do để giữ lại. Cần cả hai.
Vì sao đi bộ thôi là chưa đủ
- Đi bộ rất tốt cho tim mạch và sức bền
- Nhưng tải lên cơ không đủ để kích thích phát triển
- Cơ chỉ giữ lại phần nó thấy cần dùng
- Cần một mức tải cao hơn mức sinh hoạt thường ngày
- Kết hợp đi bộ với tập kháng lực là hợp lý nhất
Không phải đi bộ vô ích, mà là nó giải quyết một bài toán khác. Hai loại vận động phục vụ hai mục tiêu khác nhau.
Những phép thử đơn giản tại nhà
- Đứng lên ngồi xuống ghế năm lần, đếm thời gian
- Đứng một chân xem giữ được bao lâu
- Đo tốc độ đi bộ trên một quãng cố định
- Thử mở nắp lọ, xách túi đồ quen thuộc
- Ghi lại và so sánh sau vài tháng
Những phép thử này không cần thiết bị và có thể lặp lại. Giá trị nằm ở việc so sánh theo thời gian chứ không ở con số một lần.
Khi nào nên nói với bác sĩ
- Yếu sức rõ rệt trong thời gian ngắn
- Sụt cân không chủ ý
- Đã ngã một lần trở lên trong năm qua
- Phải bỏ một hoạt động vì không đủ sức
- Yếu rõ ở một bên cơ thể
Yếu một bên không phải là mất cơ theo tuổi. Đó là dấu hiệu cần được khám sớm để tìm nguyên nhân khác.
Cách nghĩ đúng về việc này
- Mất cơ là quá trình chậm, có thể can thiệp được
- Mục tiêu không phải cơ bắp đẹp mà là giữ chức năng
- Thước đo là những việc bạn còn tự làm được
- Bắt đầu sớm thì dễ hơn, nhưng bắt đầu muộn vẫn có tác dụng
- Đây là khoản đầu tư cho sự độc lập về sau
Câu hỏi thực tế nhất không phải là bạn nặng bao nhiêu ký mà là mười năm nữa bạn có còn tự đứng dậy khỏi ghế, tự đi chợ, tự lên cầu thang được không. Khối cơ hôm nay quyết định phần lớn câu trả lời đó.
Câu hỏi thường gặp
Mất cơ bắt đầu từ tuổi nào?
Khối cơ thường đạt đỉnh ở tuổi trưởng thành sớm rồi giảm dần từ đó, với tốc độ tăng lên rõ hơn sau tuổi sáu mươi. Nhưng tốc độ khác nhau rất nhiều tuỳ mức vận động của từng người.
Người gầy có bị mất cơ không?
Có, và đôi khi còn khó nhận ra hơn. Cũng có tình trạng vừa thừa mỡ vừa thiếu cơ, khi đó cân nặng trông bình thường nhưng sức thì yếu.
Đi bộ nhiều có đủ để giữ cơ không?
Đi bộ rất tốt cho tim mạch và cho sức bền nhưng ít tác dụng lên việc xây cơ. Cần thêm các bài tập có kháng lực để cơ có lý do phát triển.
Tuổi này tập còn tăng cơ được không?
Được. Cơ bắp đáp ứng với tập luyện ở mọi lứa tuổi, kể cả rất cao tuổi. Tốc độ chậm hơn người trẻ nhưng mức cải thiện về chức năng lại rất rõ.