Người ta đo cân nặng mỗi tuần, đo huyết áp mỗi ngày, nhưng gần như không ai đo sức mạnh của mình. Trong khi đó, sức mạnh và thăng bằng lại là hai thứ quyết định trực tiếp nhất tới việc bạn còn tự làm được những gì. Tin tốt là đo chúng không cần thiết bị.
Vì sao nên đo
- Cảm giác chủ quan thay đổi rất chậm và dễ bị bỏ qua
- Con số cho phép so sánh giữa các lần
- Thấy tiến bộ là động lực để duy trì việc tập
- Thấy đi xuống là tín hiệu sớm để đi khám
- Là thông tin hữu ích mang theo khi gặp bác sĩ
Xu hướng quan trọng hơn con số. Một người chậm hơn mức trung bình nhưng đang cải thiện đều thì tình hình tốt hơn người ở mức trung bình mà đang đi xuống.
Đứng lên ngồi xuống ghế
- Dùng ghế cứng, có tựa, không có bánh xe
- Ngồi thẳng, hai tay khoanh trước ngực
- Đứng lên rồi ngồi xuống hoàn toàn, lặp lại năm lần
- Bấm giờ từ lúc bắt đầu tới khi ngồi xuống lần thứ năm
- Không dùng tay đẩy nếu làm được
- Ghi lại thời gian
Đây là phép thử phản ánh sức mạnh chi dưới tốt nhất trong các bài đơn giản, và chi dưới là nhóm cơ quan trọng nhất cho sự độc lập.
Đứng một chân
- Đứng cạnh tường hoặc ghế để vịn khi cần
- Co một chân lên, không tựa vào chân kia
- Bấm giờ tới khi phải đặt chân xuống hoặc phải vịn
- Làm cả hai bên
- Thử cả khi mở mắt và nhắm mắt nếu an toàn
- Ghi lại thời gian của bên yếu hơn
Phép thử này phản ánh thăng bằng, và thăng bằng kém là một trong những yếu tố dự báo nguy cơ ngã rõ nhất.
Tốc độ đi bộ
- Đo một quãng cố định, ví dụ bốn mét trong hành lang
- Đi với tốc độ bình thường, không cố nhanh
- Bấm giờ và tính thời gian đi hết quãng đó
- Làm hai lần và lấy lần tốt hơn
- Dùng cùng một quãng đường mỗi lần đo
Tốc độ đi bộ được xem là một chỉ dấu tổng hợp rất tốt về tình trạng chức năng, vì nó gộp cả sức mạnh, thăng bằng, tim phổi và thần kinh.
Đứng dậy và đi
- Ngồi trên ghế, đặt một vật làm mốc cách khoảng ba mét
- Đứng dậy, đi tới mốc, vòng lại và ngồi xuống
- Bấm giờ toàn bộ quá trình
- Dùng dụng cụ hỗ trợ nếu thường ngày vẫn dùng
- Ghi lại thời gian và có dùng hỗ trợ hay không
Phép thử này gần với sinh hoạt thật nhất vì nó gộp đứng dậy, đi và quay người, ba việc lặp lại nhiều lần mỗi ngày.
Lực nắm tay
- Cần dụng cụ đo lực bóp tay nếu muốn có số
- Không có dụng cụ thì thử bằng các việc hằng ngày
- Mở nắp lọ, vắt khăn, xách túi đồ quen thuộc
- Ghi lại việc nào bắt đầu thấy khó
- Lực nắm tay tương quan với sức mạnh toàn thân
Lực nắm tay là phép đo được dùng nhiều trong đánh giá lâm sàng vì nó dễ làm mà lại phản ánh khá tốt tình trạng chung.
Những việc hằng ngày làm thước đo
- Lên được mấy tầng cầu thang không phải nghỉ
- Đi chợ về xách được bao nhiêu
- Đứng nấu ăn được bao lâu
- Cúi xuống nhặt đồ có khó không
- Với đồ trên cao có phải nhờ người không
Những thước đo này ít chính xác hơn nhưng lại đúng với cuộc sống hơn. Ghi lại khi có việc nào chuyển từ làm được sang khó.
Cách ghi chép
- Dùng một cuốn sổ hoặc một ghi chú trên điện thoại
- Ghi ngày, kết quả từng phép thử
- Ghi thêm điều kiện, ví dụ có vịn hay không
- Đo vào cùng thời điểm trong ngày
- Đo khi không quá mệt và không vừa ăn no
Điều kiện giống nhau giữa các lần đo quan trọng hơn là đo thật chuẩn một lần. Đo sáng lần này rồi tối lần sau thì không so sánh được.
Khi nào kết quả đáng lo
- Kém đi rõ rệt trong vài tháng mà không rõ lý do
- Chênh lệch nhiều giữa hai bên cơ thể
- Không đứng dậy được nếu không dùng tay
- Không đứng một chân được vài giây
- Phải vịn liên tục khi đi trong nhà
- Đã ngã một lần trở lên trong năm qua
Chênh lệch nhiều giữa hai bên không phải là chuyện của tuổi tác và nên được khám để tìm nguyên nhân.
Mang kết quả đi khám
- Bác sĩ quan tâm tới sự thay đổi theo thời gian
- Số liệu cụ thể tốt hơn là nói dạo này yếu hơn
- Kết quả kém đi có thể gợi ý nhiều nguyên nhân cần tìm
- Cũng giúp đánh giá xem việc tập có tác dụng không
- Là cơ sở để điều chỉnh chương trình tập
Một tờ giấy ghi kết quả của bốn lần đo cách nhau ba tháng nói được nhiều hơn cả một buổi trò chuyện về cảm giác.
Đặt mục tiêu từ kết quả
- Mục tiêu nên cụ thể và đo được
- Ví dụ giảm thời gian đứng lên ngồi xuống năm lần
- Hoặc tăng thời gian đứng một chân
- Hoặc bỏ được việc vịn tay khi đứng dậy
- Đặt mốc ba tháng thay vì mốc xa
Mục tiêu dạng khoẻ hơn thì không đo được nên không tạo động lực. Mục tiêu dạng đứng dậy không cần vịn thì rõ ràng và biết được đã đạt hay chưa, và đó là loại mục tiêu giữ người ta tiếp tục.
Câu hỏi thường gặp
Những phép thử này có chính xác không?
Chúng không thay thế đánh giá chuyên môn, nhưng rất hữu ích để theo dõi chính mình theo thời gian. Giá trị nằm ở việc so sánh giữa các lần đo chứ không ở con số tuyệt đối.
Bao lâu nên đo lại một lần?
Mỗi ba tháng là nhịp hợp lý cho người đang tập. Đo quá dày thì khó thấy khác biệt, đo quá thưa thì mất dấu xu hướng.
Nếu kết quả kém đi thì sao?
Ghi lại và mang đi khi đi khám. Kết quả kém đi rõ rệt trong thời gian ngắn là thông tin có giá trị cho bác sĩ và có thể gợi ý một nguyên nhân cần tìm.
Người hay chóng mặt có làm được các phép thử này không?
Nên làm cạnh tường hoặc cạnh ghế vững để vịn, và tốt nhất là có người ở cạnh. Nếu hay chóng mặt thì đó cũng là điều nên nói với bác sĩ.