Hai chữ tập tạ làm nhiều người lớn tuổi lùi lại ngay lập tức. Họ hình dung phòng gym, gương lớn, nhạc to và những người trẻ nâng tạ nặng. Thực tế thứ cần làm đơn giản hơn nhiều, có thể làm ngay trong phòng khách, và điều duy nhất khó là duy trì được nó.
Nguyên lý cơ bản
- Cơ chỉ giữ lại phần nó thấy cần dùng
- Muốn cơ phát triển thì phải có tải cao hơn mức thường ngày
- Sau mỗi buổi tập, cơ phục hồi và mạnh lên một chút
- Quá trình này cần thời gian nghỉ giữa các buổi
- Không có tải mới thì không có lý do để cơ tăng
Đây là toàn bộ lý thuyết cần biết. Mọi nguyên tắc thực hành phía dưới đều xuất phát từ đây.
Bắt đầu như thế nào
- Hỏi bác sĩ trước nếu có bệnh tim mạch, xương khớp hoặc mới phẫu thuật
- Bắt đầu với các bài dùng trọng lượng cơ thể
- Học đúng động tác trước khi nghĩ tới tăng tải
- Hai buổi mỗi tuần là mức khởi đầu hợp lý
- Mỗi buổi khoảng hai mươi tới ba mươi phút
- Có ngày nghỉ giữa các buổi
Sai lầm phổ biến nhất là bắt đầu quá hăng rồi đau nhức, rồi nghỉ, rồi bỏ hẳn. Bắt đầu dưới mức mình nghĩ là chiến lược đúng.
Các nhóm cơ cần được tập
- Đùi và mông, quan trọng nhất cho việc đứng dậy và đi lại
- Lưng và bụng, giữ tư thế và thăng bằng
- Vai và tay, cho các việc với cao và xách đồ
- Bắp chân, liên quan tới thăng bằng và đi lại
- Cơ nắm tay, liên quan tới nhiều việc hằng ngày
Nhóm đùi mông là ưu tiên số một vì nó quyết định việc bạn có tự đứng dậy được hay không.
Những bài tập cơ bản
- Đứng lên ngồi xuống ghế, có thể vịn tay lúc đầu
- Đứng nhón gót lên rồi hạ xuống, vịn vào bàn
- Chống tay vào tường rồi đẩy người ra
- Kéo dây kháng lực về phía người để tập lưng
- Nâng chai nước lên cao qua đầu
- Bước tới trước rồi khuỵu nhẹ, vịn khi cần
Toàn bộ danh sách này làm được trong phòng khách với một chiếc ghế và vài chai nước. Đó là mức khởi đầu, không phải mức cuối.
Bao nhiêu là đủ nặng
- Làm được khoảng tám tới mười hai lần thì thấy nặng thật sự
- Vẫn giữ được động tác đúng cho tới lần cuối
- Không nín thở, không gồng tới mức đỏ mặt
- Nghỉ giữa các hiệp cho tới khi thở lại bình thường
- Hai tới ba hiệp cho mỗi bài
Nếu làm hai mươi lần vẫn thấy nhẹ tênh thì mức tải chưa đủ, và cơ sẽ không có lý do để thay đổi.
Tăng dần thế nào
- Khi làm được số lần đặt ra một cách thoải mái thì tăng nhẹ
- Tăng số lần trước, rồi mới tăng tải
- Tăng từng bước nhỏ, không nhảy vọt
- Bỏ vịn tay khi đã vững
- Ghi lại để biết mình đang ở đâu
Cuốn sổ ghi buổi tập là công cụ đơn giản nhất và cũng hiệu quả nhất, vì nó cho thấy tiến bộ mà cảm giác không cho thấy.
Khởi động và kết thúc
- Khởi động năm tới mười phút bằng đi bộ hoặc vận động nhẹ
- Xoay khớp nhẹ nhàng trước khi tập
- Người lớn tuổi cần khởi động lâu hơn người trẻ
- Kết thúc bằng giãn cơ nhẹ
- Không giãn quá mạnh, không giật
Bỏ khởi động là nguyên nhân thường gặp của chấn thương nhẹ, và một chấn thương nhỏ đủ để làm gián đoạn cả chương trình.
An toàn khi tập
- Tập gần vật cố định để vịn khi cần
- Giày vừa chân, chống trượt, không tập chân trần trên sàn trơn
- Không nín thở, thở ra khi gắng sức
- Có người ở nhà trong những buổi đầu nếu có thể
- Có nước uống bên cạnh
- Không tập khi đang ốm hoặc chóng mặt
Nín thở khi gắng sức làm huyết áp tăng vọt. Thói quen thở đều là chi tiết an toàn quan trọng nhất trong cả danh sách.
Khi nào phải dừng lại
- Đau ngực hoặc tức ngực
- Khó thở bất thường
- Chóng mặt, choáng váng
- Đau nhói ở khớp
- Tim đập rất nhanh hoặc không đều
- Cảm giác sắp ngất
Với nhóm dấu hiệu này thì dừng ngay và đi khám, không cố cho xong buổi tập.
Phân biệt mỏi cơ với đau chấn thương
- Mỏi cơ xuất hiện sau một hai ngày rồi giảm dần
- Mỏi cơ lan đều trong vùng cơ đã tập
- Đau chấn thương thường nhói và khu trú ở khớp
- Đau chấn thương xuất hiện ngay lúc tập
- Sưng, nóng, đỏ là dấu hiệu cần dừng
Mỏi cơ lần đầu tập thường làm người ta lo lắng rồi bỏ. Biết phân biệt giúp vượt qua tuần đầu tiên, và tuần đầu là rào cản lớn nhất.
Giữ được lâu dài
- Đặt buổi tập vào khung giờ cố định
- Gắn với một việc đã có sẵn trong lịch
- Tập cùng người khác nếu có thể
- Ghi lại để thấy tiến bộ
- Đặt mục tiêu theo chức năng chứ không theo con số
- Bỏ vài buổi thì tiếp tục, đừng coi là thất bại
Mục tiêu theo chức năng hiệu quả hơn nhiều: tự xách được túi gạo, tự lên tầng hai không phải nghỉ, tự đứng dậy không cần vịn.
Khi có bệnh nền
- Bệnh tim mạch cần được bác sĩ tư vấn về cường độ
- Huyết áp cao chưa kiểm soát cần xử lý trước
- Loãng xương cần tránh một số động tác cúi gập và xoay mạnh
- Đau khớp cần chọn bài phù hợp, có thể nhờ chuyên viên phục hồi chức năng
- Đái tháo đường cần chú ý đường huyết quanh buổi tập
Có bệnh nền không phải lý do để không tập mà là lý do để tập có hướng dẫn. Trong phần lớn trường hợp, lợi ích của việc vận động vượt xa rủi ro khi làm đúng cách, và bác sĩ là người giúp xác định đúng cách đó là gì với riêng bạn.
Câu hỏi thường gặp
Nên tập mấy buổi một tuần?
Khuyến nghị phổ biến là ít nhất hai buổi mỗi tuần cho các nhóm cơ chính, có ngày nghỉ xen giữa. Bắt đầu từ hai buổi và giữ đều còn hơn định năm buổi rồi bỏ.
Không có tạ thì tập bằng gì?
Trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, chai nước, túi gạo đều dùng được. Điều quan trọng là mức tải đủ để những lần cuối thấy nặng thật sự, không phải dụng cụ là gì.
Đau khớp thì có tập được không?
Nhiều trường hợp vẫn tập được với bài phù hợp, và tập đúng còn giúp giảm đau nhờ cơ quanh khớp khoẻ lên. Nhưng nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng để chọn bài.
Đau cơ sau khi tập có sao không?
Mỏi cơ nhẹ trong một hai ngày đầu là bình thường khi mới tập. Nhưng đau nhói ở khớp, đau tăng dần hoặc sưng thì nên dừng và hỏi ý kiến chuyên môn.