Phần lớn người lớn tuổi không tập không phải vì lười mà vì tin vào những điều nghe rất hợp lý. Mỗi quan niệm dưới đây đều có một hạt nhân đúng, và chính vì thế chúng khó bị đặt câu hỏi. Nhưng kết luận rút ra từ chúng thì thường sai.
Tuổi này tập cũng chẳng ích gì
- Cơ bắp đáp ứng với tập luyện ở mọi lứa tuổi
- Cải thiện chức năng thường thấy trong vài tuần đầu
- Phần cải thiện sớm đến từ thần kinh huy động cơ tốt hơn
- Người rất cao tuổi vẫn tăng được sức mạnh
- Mức cải thiện tương đối có khi còn lớn hơn ở người trẻ
Người xuất phát từ mức thấp thường thấy khác biệt rõ nhất, vì mỗi chút cải thiện đều chuyển thành khả năng làm được một việc mới.
Đau thì phải nghỉ
- Đúng với chấn thương cấp trong giai đoạn đầu
- Sai với đau mạn tính do thoái hoá
- Nghỉ hoàn toàn làm khớp cứng và cơ yếu
- Cơ yếu làm khớp chịu tải nhiều hơn nên đau hơn
- Vận động phù hợp thường giúp giảm đau về lâu dài
Điểm mấu chốt là phân biệt đau cấp với đau mạn. Với đau mạn, câu hỏi đúng không phải nghỉ hay tập mà là tập bài nào.
Đi bộ là đủ rồi
- Đi bộ rất tốt cho tim mạch và sức bền
- Nhưng tải lên cơ không đủ để kích thích phát triển
- Cũng ít tác động lên mật độ xương so với bài chịu tải
- Không cải thiện được sức mạnh phần thân trên
- Nên kết hợp với tập kháng lực và tập thăng bằng
Đây là quan niệm gần đúng nhất và vì vậy khó bỏ nhất. Đi bộ không sai, nó chỉ giải quyết một phần của bài toán.
Tập nặng hại tim
- Tập với cường độ phù hợp có lợi cho tim
- Nguy cơ nằm ở việc tăng đột ngột quá mức
- Nín thở khi gắng sức làm huyết áp tăng vọt
- Bệnh tim chưa kiểm soát cần được xử lý trước
- Có bệnh tim thì cần hướng dẫn, không phải cấm vận động
Cách tập quan trọng hơn mức nặng. Thở đều và tăng dần là hai nguyên tắc giải quyết phần lớn lo ngại này.
Làm việc nhà là đủ vận động
- Việc nhà có ích và tốt hơn ngồi yên
- Nhưng phần lớn ở cường độ thấp và không tăng dần
- Cơ thể đã quen với mức tải đó nên không có kích thích mới
- Thiếu phần tập thăng bằng có chủ đích
- Nên cộng thêm chứ không thay thế
Nguyên tắc cơ chỉ giữ phần cần dùng giải thích chỗ này: việc nhà giữ được mức hiện tại nhưng không nâng lên được.
Sợ ngã nên hạn chế đi lại
- Nghe hợp lý nhưng dẫn tới kết quả ngược
- Ít đi lại làm cơ yếu và thăng bằng kém hơn
- Cơ yếu và thăng bằng kém lại làm nguy cơ ngã tăng
- Nỗi sợ ngã bản thân nó cũng là yếu tố nguy cơ
- Cách đúng là tập thăng bằng và làm nhà an toàn hơn
Đây là vòng lặp tự củng cố nguy hiểm nhất. Càng sợ ngã càng ít đi, càng ít đi càng dễ ngã.
Đau nhức sau khi tập là dấu hiệu xấu
- Mỏi cơ nhẹ trong một hai ngày đầu là bình thường khi mới tập
- Nó giảm dần khi cơ thể quen
- Đau nhói ở khớp thì khác và cần dừng lại
- Sưng, nóng, đỏ là dấu hiệu cần hỏi ý kiến
- Biết phân biệt giúp vượt qua tuần đầu
Rất nhiều người bỏ cuộc sau buổi tập đầu tiên vì tưởng mình đã làm hại cơ thể. Biết trước thì không bỏ.
Phải tập ở phòng gym mới có tác dụng
- Trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, chai nước đều dùng được
- Điều quyết định là mức tải đủ và tăng dần
- Tập tại nhà dễ duy trì hơn với nhiều người
- Phòng tập có lợi thế về dụng cụ và hướng dẫn
- Chọn nơi nào mình duy trì được lâu nhất
Chương trình tốt nhất là chương trình bạn thật sự làm. Một bài tập đơn giản làm đều ba năm tốt hơn một chương trình hoàn hảo bỏ sau ba tuần.
Uống thực phẩm bổ sung là đủ giữ cơ
- Không có sản phẩm nào thay được tín hiệu từ vận động
- Đạm là nguyên liệu, tập luyện là tín hiệu, cần cả hai
- Bổ sung có vai trò khi ăn không đủ
- Không nên tự chọn liều theo quảng cáo
- Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ khi cân nhắc dùng
Nguyên liệu mà không có tín hiệu thì không xây được gì. Đây là chỗ nhiều tiền bị tiêu mà không có kết quả.
Cách đặt lại câu hỏi cho đúng
- Không hỏi có nên tập không mà hỏi tập bài nào cho phù hợp
- Không hỏi tuổi này còn kịp không mà hỏi bắt đầu từ đâu
- Không hỏi tập bao lâu thì đẹp mà hỏi bao lâu thì tự đứng dậy được
- Không so với người khác mà so với chính mình ba tháng trước
- Hỏi bác sĩ khi có bệnh nền, thay vì tự loại mình ra
Phần lớn những hiểu nhầm ở trên dẫn tới cùng một kết luận là không làm gì cả. Mà không làm gì mới là lựa chọn có hại rõ ràng nhất, vì cơ thể không đứng yên khi ta đứng yên, nó đi xuống.
Câu hỏi thường gặp
Bắt đầu tập ở tuổi bảy mươi có muộn quá không?
Không. Cơ bắp đáp ứng với tập luyện ở mọi lứa tuổi và cải thiện về chức năng thường thấy trong vài tuần đầu. Điều cần lưu ý là bắt đầu nhẹ và tăng dần.
Đau khớp thì nên nghỉ cho đỡ đau phải không?
Nghỉ hoàn toàn thường làm khớp cứng hơn và cơ yếu đi, khiến đau nặng hơn về lâu dài. Với thoái hoá mạn tính, vận động phù hợp thường giúp giảm đau. Hãy hỏi bác sĩ về bài tập phù hợp.
Tập nặng có hại tim không?
Tập với cường độ phù hợp có lợi cho tim. Nguy cơ nằm ở việc tăng đột ngột quá mức, nín thở khi gắng sức hoặc tập khi có bệnh tim chưa được kiểm soát. Hỏi bác sĩ trước nếu có bệnh tim mạch.
Làm việc nhà nhiều có thay được tập không?
Vận động hằng ngày rất có ích nhưng thường không đủ tải để kích thích cơ phát triển. Nó nên được cộng thêm chứ không thay thế cho tập kháng lực.