Người ta thường nghĩ thăng bằng là thứ tự nhiên có rồi tự nhiên mất. Thực ra nó là kết quả phối hợp của nhiều hệ thống, và giống mọi kỹ năng khác, nó cải thiện khi được luyện và kém đi khi không dùng tới. Đây là tin tốt, vì nó có nghĩa là có thể làm gì đó.
Thăng bằng được tạo nên từ đâu
- Thị giác cho biết vị trí của mình so với môi trường
- Tiền đình trong tai trong cảm nhận chuyển động của đầu
- Cảm giác từ bàn chân và khớp cho biết tư thế cơ thể
- Cơ bắp thực hiện việc điều chỉnh
- Não tổng hợp cả bốn nguồn thông tin
Vì có bốn nguồn nên khi một nguồn yếu đi, các nguồn còn lại vẫn bù được phần nào. Tập luyện là cách làm mạnh phần bù đó.
Nguyên tắc an toàn khi tập
- Luôn tập cạnh chỗ vịn chắc chắn
- Mặt bàn bếp hoặc lưng ghế tựa vào tường là tốt
- Không tập cạnh ghế có bánh xe
- Có người ở nhà trong những buổi đầu
- Đi giày hoặc dép có đế chống trượt
- Không tập khi đang chóng mặt hoặc mệt
- Hỏi bác sĩ trước nếu đã từng ngã hoặc có bệnh lý
Có chỗ vịn không có nghĩa là phải vịn. Nó chỉ cần ở đó để dùng khi mất thăng bằng.
Bài cơ bản, đứng hai chân sát nhau
- Đứng hai bàn chân chạm nhau
- Giữ tư thế trong khoảng mười tới ba mươi giây
- Bắt đầu với một tay chạm nhẹ vào chỗ vịn
- Khi vững thì bỏ tay ra
- Khi đã dễ thì thử nhắm mắt, vẫn để tay gần chỗ vịn
Bài này nghe rất đơn giản nhưng nhiều người mới tập đã thấy khó, và đó chính là thông tin hữu ích về tình trạng hiện tại.
Đứng nối gót
- Đặt một bàn chân ngay trước bàn chân kia, gót chạm mũi
- Giữ tư thế trong khoảng mười tới ba mươi giây
- Đổi chân
- Khó hơn bài trước vì diện tích chân đế hẹp lại
- Vẫn giữ tay gần chỗ vịn
Thu hẹp diện tích chân đế là nguyên tắc chung để tăng độ khó, và nó áp dụng cho gần như mọi bài thăng bằng.
Đứng một chân
- Co một chân lên, không tựa vào chân kia
- Giữ trong khoảng mười giây rồi đổi bên
- Mục tiêu là tăng dần thời gian
- Làm nhiều lần ngắn trong ngày
- Có thể tập trong lúc đánh răng hoặc chờ nước sôi
Gắn bài tập vào một việc đã có sẵn trong ngày là cách duy trì tốt nhất. Đánh răng hai lần mỗi ngày là hai cơ hội tập.
Đi nối gót
- Đi theo một đường thẳng, gót chân này chạm mũi chân kia
- Đi dọc hành lang có tường để vịn khi cần
- Nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống chân
- Đi khoảng mười bước rồi quay lại
- Khi đã vững thì thử vừa đi vừa quay đầu sang hai bên
Bài cuối mô phỏng tình huống thật: người ta hay mất thăng bằng khi vừa đi vừa quay đầu nhìn thứ gì đó.
Chuyển trọng lượng và bước ra bốn hướng
- Đứng thẳng, chuyển trọng lượng sang một chân rồi sang chân kia
- Bước một bước ra trước rồi thu về
- Bước ra sau, sang trái, sang phải
- Làm chậm và có kiểm soát
- Giữ tay gần chỗ vịn
Bước ra sau là hướng ít được luyện nhất trong đời thường, và cũng là hướng người ta hay mất thăng bằng khi bị đẩy lùi.
Đứng dậy khỏi ghế không dùng tay
- Ngồi ghế cứng, hai tay khoanh trước ngực
- Đứng lên rồi ngồi xuống có kiểm soát
- Lặp lại vài lần
- Vừa là bài sức mạnh vừa là bài thăng bằng
- Nếu chưa làm được thì bắt đầu bằng cách có vịn nhẹ
Đây có lẽ là bài có giá trị thực tế cao nhất, vì động tác này lặp lại hàng chục lần mỗi ngày.
Tăng dần độ khó
- Thu hẹp diện tích chân đế
- Giảm dần sự hỗ trợ của tay
- Nhắm mắt để bỏ bớt nguồn thông tin thị giác
- Đứng trên mặt mềm như đệm mỏng
- Thêm chuyển động đầu hoặc tay
- Kết hợp với một việc khác như đếm ngược
Kết hợp với việc khác là bước quan trọng, vì trong đời thực người ta luôn vừa đi vừa nghĩ, vừa nói chuyện hoặc cầm đồ.
Các hình thức vận động có phần thăng bằng
- Thái cực quyền được nhắc tới nhiều trong các khuyến nghị
- Các bài dưỡng sinh có chuyển trọng lượng chậm
- Khiêu vũ nhẹ nhàng
- Đi bộ trên địa hình thay đổi, có kiểm soát
- Tập theo nhóm còn có thêm phần xã hội
Tập theo nhóm có lợi thế lớn về việc duy trì, vì có lịch cố định và có người cùng tập.
Kết hợp với tập sức mạnh
- Thăng bằng cần cơ đủ khoẻ để thực hiện điều chỉnh
- Cơ đùi và cơ bắp chân đặc biệt quan trọng
- Hai loại tập bổ sung cho nhau, không thay thế
- Có thể xen kẽ trong cùng một buổi
- Cả hai đều cần đều đặn hơn là cường độ cao
Cảm nhận được mình sắp ngã là một chuyện, có đủ sức để cứu lại là chuyện khác. Cần cả hai.
Theo dõi tiến bộ
- Đo thời gian đứng một chân mỗi tháng
- Đếm số lần đứng lên ngồi xuống trong ba mươi giây
- Ghi lại số lần suýt ngã
- Chú ý xem có bớt phải vịn khi đi trong nhà không
- Mang kết quả theo khi đi khám
Thấy con số cải thiện là động lực mạnh để tiếp tục, và đó cũng là bằng chứng cụ thể cho bác sĩ thấy việc tập đang có tác dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập thăng bằng bao lâu thì thấy khác?
Nhiều người thấy cải thiện trong vài tuần nếu tập đều. Nhưng lợi ích thật sự đến từ việc duy trì lâu dài, vì thăng bằng mất đi nhanh khi ngừng tập.
Có cần dụng cụ gì không?
Không. Chỉ cần một chỗ vịn chắc chắn như mặt bàn hoặc lưng ghế. Điều quan trọng là có chỗ vịn khi cần, không phải có dụng cụ tập.
Người đã từng ngã có tập được không?
Có, và càng nên tập. Nhưng nên bắt đầu với sự hỗ trợ, có người ở cạnh trong những buổi đầu, và tốt nhất là hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng về bài phù hợp.
Nên tập mấy lần một tuần?
Các khuyến nghị thường đặt mức vài buổi mỗi tuần, và tốt nhất là tập ngắn mỗi ngày. Thăng bằng đáp ứng tốt với việc lặp lại thường xuyên hơn là với buổi tập dài thưa thớt.