Ăn đủ đạm để giữ cơ, thực tế là bao nhiêu

Tập luyện gửi tín hiệu cho cơ thể rằng cần giữ và xây cơ. Nhưng tín hiệu không làm được gì nếu không có nguyên liệu. Ở người lớn tuổi, vấn đề dinh dưỡng thường không nằm ở chỗ ăn quá nhiều mà ở chỗ ăn quá ít và ăn lệch.

Vì sao nhu cầu đạm tăng theo tuổi

• Cơ thể người lớn tuổi đáp ứng kém hơn với cùng lượng đạm
• Cần một ngưỡng cao hơn để kích hoạt việc xây cơ
• Đồng thời tốc độ phân huỷ cơ lại tăng
• Ăn ít nói chung nên tổng lượng đạm cũng giảm theo
• Bệnh tật và viêm làm nhu cầu tăng thêm

Nghịch lý là người cần nhiều đạm nhất lại thường là người ăn ít nhất. Đây là chỗ cần chú ý chủ động.

Chia đều ra các bữa

• Cơ thể không tích trữ đạm cho việc xây cơ
• Mỗi bữa cần đạt một mức đủ để kích hoạt quá trình
• Bữa sáng thường là bữa thiếu đạm nhất
• Bữa tối thường dồn quá nhiều
• Chia đều hiệu quả hơn dồn vào một bữa lớn

Thay đổi đơn giản nhất và có tác động nhất là thêm đạm vào bữa sáng. Cháo trắng hoặc bánh mì không thôi là bữa gần như không có đạm.

Nguồn đạm thực tế

• Trứng, dễ chế biến và dễ ăn
• Cá, mềm và dễ tiêu
• Thịt gia cầm và thịt nạc
• Sữa, sữa chua, phô mai
• Đậu hũ, đậu các loại
• Các loại hạt, dùng làm bữa phụ

Không cần chọn một nguồn duy nhất. Đa dạng nguồn vừa dễ ăn hơn vừa cung cấp thêm các chất khác.

Thêm đạm vào bữa sáng

• Thêm trứng vào bữa sáng quen thuộc
• Một hộp sữa chua kèm theo
• Cháo nấu với thịt hoặc cá thay vì cháo trắng
• Sữa uống kèm
• Đậu hũ trong bữa sáng chay

Không cần đổi hẳn thói quen, chỉ cần thêm vào. Đây là thay đổi dễ duy trì nhất.

Bữa phụ có đạm

• Sữa chua giữa buổi
• Một nắm hạt
• Trứng luộc
• Sữa trước khi ngủ nếu không ảnh hưởng giấc ngủ
• Bữa phụ giúp người ăn kém đạt đủ trong ngày

Với người ăn được ít mỗi bữa, chia thành nhiều lần nhỏ thực tế hơn là cố ăn nhiều trong ba bữa chính.

Kết hợp với thời điểm tập

• Có đạm trong bữa gần buổi tập là hợp lý
• Không cần quá cầu kỳ về thời điểm chính xác
• Tổng lượng trong ngày quan trọng hơn thời điểm
• Đủ năng lượng chung cũng cần thiết
• Ăn quá ít calo thì đạm bị dùng làm năng lượng

Điểm cuối hay bị bỏ qua: nếu tổng năng lượng quá thấp thì cơ thể đốt đạm để lấy năng lượng, và phần đó không còn để xây cơ.

Những cản trở thường gặp

• Răng yếu, nhai khó nên tránh thịt
• Khô miệng làm khó nuốt
• Ăn không ngon miệng
• Ngại nấu nướng khi ở một mình
• Quan niệm rằng người già nên ăn nhạt và ít đạm
• Khó khăn trong việc đi chợ

Quan niệm người già nên ăn kiêng mọi thứ gây hại nhiều hơn lợi. Ăn nhạt là hợp lý với muối, nhưng không nên mở rộng thành ăn ít đạm.

Cách xử lý từng cản trở

• Nhai khó thì chọn cá, trứng, đậu hũ, thịt băm, hầm mềm
• Khô miệng thì tăng độ ẩm món ăn, uống nước kèm
• Chán ăn thì chia nhỏ bữa và làm món đa dạng hơn
• Ngại nấu thì nấu một lần chia nhiều bữa, trữ tủ lạnh
• Khám răng miệng để xử lý gốc vấn đề
• Ăn cùng người khác thường làm ăn ngon miệng hơn

Ăn một mình là yếu tố ảnh hưởng tới lượng ăn nhiều hơn người ta nghĩ. Đây là điều gia đình có thể giúp được.

Các chất khác cũng liên quan

• Vitamin D liên quan tới cả cơ lẫn xương
• Đủ năng lượng chung là điều kiện nền
• Đủ nước cần cho mọi quá trình chuyển hoá
• Rau củ cung cấp vi chất và chất xơ
• Bổ sung viên nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước

Với vitamin và khoáng chất, ưu tiên từ thực phẩm trước. Viên bổ sung có chỗ dùng nhưng không phải là thứ tự mua theo quảng cáo.

Sản phẩm dinh dưỡng đóng hộp

• Có ích cho người ăn kém hoặc đang hồi phục sau bệnh
• Không thay thế bữa ăn bình thường ở người ăn được
• Nên hỏi bác sĩ về loại và lượng phù hợp
• Chú ý với người có đái tháo đường hoặc bệnh thận
• Đọc kỹ thành phần thay vì tin quảng cáo

Nhóm sản phẩm này có vai trò rõ ràng trong một số tình huống, nhưng không phải là giải pháp chung cho mọi người cao tuổi.

Theo dõi xem có đủ không

• Cân nặng ổn định, không sụt không chủ ý
• Sức mạnh giữ được hoặc cải thiện khi tập
• Không thấy mệt mỏi bất thường
• Vết thương lành bình thường
• Ghi lại bữa ăn trong vài ngày để xem thực tế ăn gì

Ghi lại bữa ăn vài ngày thường cho kết quả bất ngờ. Rất nhiều người tưởng mình ăn đủ cho tới khi viết ra và thấy cả ngày chỉ có một bữa thật sự có đạm.

Câu hỏi thường gặp