Hệ xương khớp là nơi người ta chấp nhận đau đớn nhiều nhất với lý do tuổi tác. Đau gối, đau lưng, khó cúi khó ngồi đều được xếp vào ngăn già rồi thì thế. Nhưng đây cũng chính là hệ mà việc can thiệp đúng cho khác biệt rõ nhất về chất lượng sống.
Xương thay đổi thế nào
- Xương liên tục được phá đi và tạo lại suốt đời
- Khi trẻ, tạo nhiều hơn phá nên xương dày lên
- Khối lượng xương đạt đỉnh ở tuổi trưởng thành sớm
- Sau đó phá dần nhiều hơn tạo
- Tốc độ mất tăng nhanh ở phụ nữ sau mãn kinh
Đỉnh khối lượng xương đạt được khi còn trẻ quyết định rất nhiều tới tình trạng lúc lớn tuổi. Nhưng ngay cả khi đã qua đỉnh thì tốc độ mất vẫn tác động được.
Loãng xương, bệnh im lặng
- Xương mỏng và xốp đi, dễ gãy hơn
- Thường không có triệu chứng cho tới khi gãy
- Gãy hay gặp ở cổ xương đùi, cột sống và cổ tay
- Có thể gãy sau một cú ngã rất nhẹ
- Đôi khi xẹp đốt sống mà không có chấn thương rõ
Giảm chiều cao rõ rệt hoặc lưng còng dần có thể là dấu hiệu xẹp đốt sống và đáng được nhắc với bác sĩ.
Ai thuộc nhóm nguy cơ cao
- Phụ nữ sau mãn kinh
- Người có tiền sử gia đình gãy xương do loãng xương
- Người gầy, khung xương nhỏ
- Người hút thuốc lá hoặc uống nhiều rượu
- Người ít vận động hoặc phải nằm lâu
- Người dùng một số thuốc dài ngày, cần hỏi bác sĩ
Thuộc nhóm nguy cơ thì nên hỏi bác sĩ về việc đo mật độ xương, chứ không đợi tới khi có chuyện.
Sụn khớp và thoái hoá
- Sụn là lớp đệm giữa hai đầu xương
- Sụn mỏng dần theo thời gian và ít khả năng tự phục hồi
- Dịch khớp giảm nên bôi trơn kém hơn
- Hay gặp nhất ở gối, háng, cột sống và bàn tay
- Hình ảnh thoái hoá không luôn tương ứng với mức đau
Điểm cuối rất quan trọng: nhiều người có phim chụp trông rất xấu mà không đau, và ngược lại. Đừng để một tấm phim quyết định bạn còn vận động được hay không.
Cột sống theo tuổi
- Đĩa đệm mất nước và mỏng đi
- Chiều cao giảm dần, thường vài centimet trong nhiều năm
- Cột sống dễ cong hơn về phía trước
- Lỗ thoát của rễ thần kinh có thể hẹp lại
- Cơ vùng lưng yếu đi nếu không được duy trì
Cơ lưng khoẻ bù được rất nhiều cho những thay đổi về cấu trúc. Đây là phần tác động được, khác với phần cấu trúc.
Dấu hiệu cần đi khám
- Đau khớp kèm sưng, nóng, đỏ
- Đau khiến phải bỏ một hoạt động thường ngày
- Cứng khớp buổi sáng kéo dài
- Đau chỉ ở một khớp và xuất hiện nhanh
- Đau lưng kèm tê bì hoặc yếu chân
- Đau lưng kèm sốt hoặc sụt cân
- Giảm chiều cao rõ rệt
Đau lưng kèm yếu chân hoặc rối loạn tiểu tiện là tình huống cần khám sớm, không thuộc nhóm chờ xem.
Vận động là thuốc tốt nhất cho khớp
- Khớp cần chuyển động để dịch khớp nuôi sụn
- Nghỉ hoàn toàn làm khớp cứng hơn và cơ yếu đi
- Cơ khoẻ quanh khớp giảm tải lên chính khớp đó
- Đi bộ, bơi, đạp xe đều thân thiện với khớp
- Vận động đều đặn giảm đau ở nhiều trường hợp thoái hoá
Quan niệm đau thì phải nghỉ hoàn toàn gây hại nhiều hơn lợi trong phần lớn trường hợp thoái hoá khớp mạn tính.
Tập kháng lực cho xương
- Xương đáp ứng với tải trọng bằng cách chắc lên
- Tập kháng lực và các bài chịu trọng lượng cơ thể có lợi
- Bơi tốt cho khớp nhưng ít tác dụng lên mật độ xương
- Bắt đầu nhẹ, học đúng động tác
- Hỏi bác sĩ trước nếu đã có loãng xương hoặc từng gãy xương
Sự khác nhau giữa bơi và đi bộ về mặt xương là chi tiết ít người biết và đáng lưu ý khi chọn hình thức vận động.
Dinh dưỡng liên quan tới xương
- Canxi và vitamin D là hai yếu tố được nhắc nhiều nhất
- Ưu tiên lấy từ thực phẩm trước khi nghĩ tới viên bổ sung
- Đủ đạm cũng quan trọng cho cả cơ lẫn xương
- Ánh nắng sớm giúp tổng hợp vitamin D
- Nhu cầu và liều bổ sung nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ
Bổ sung quá mức không phải là vô hại. Đây là nhóm rất nên hỏi thay vì tự mua theo lời quảng cáo.
Giảm tải cho khớp
- Giữ cân nặng hợp lý giảm tải rõ rệt lên gối và háng
- Chọn giày vừa chân, đế êm, chống trượt
- Dùng gậy hoặc khung tập đi khi được chỉ định, không ngại
- Sắp xếp nhà ở để bớt phải cúi và với cao
- Chia nhỏ công việc nặng thành nhiều lần
Dùng gậy bị nhiều người coi là dấu hiệu yếu đuối nên từ chối. Thực tế nó giữ cho người ta đi lại được lâu hơn và tránh được những cú ngã.
Thứ tự ưu tiên hợp lý
- Giữ vận động là ưu tiên số một
- Xử lý đau đủ để tiếp tục vận động được
- Xây cơ quanh các khớp chịu lực
- Tầm soát loãng xương nếu thuộc nhóm nguy cơ
- Phòng ngã, vì gãy xương là thứ thay đổi cuộc sống nhanh nhất
Với người lớn tuổi, một cú gãy cổ xương đùi có thể là bước ngoặt, vì thời gian nằm sau đó kéo theo mất cơ, mất thăng bằng và mất khả năng tự chăm sóc. Vì vậy phòng ngã không phải là chuyện nhỏ mà là một trong những việc đáng ưu tiên nhất.
Câu hỏi thường gặp
Đau khớp có phải ai già cũng bị không?
Thoái hoá khớp phổ biến theo tuổi nhưng mức độ rất khác nhau, và nhiều người có hình ảnh thoái hoá mà không đau. Đau tới mức ảnh hưởng sinh hoạt thì nên đi khám chứ không nên chịu đựng.
Loãng xương có triệu chứng gì không?
Thường không có triệu chứng cho tới khi gãy xương. Đó là lý do việc tầm soát ở nhóm có nguy cơ quan trọng, và việc này cần bác sĩ chỉ định.
Người lớn tuổi có nên tập tạ không?
Tập kháng lực có lợi cho cả cơ lẫn xương ở mọi lứa tuổi. Cần bắt đầu nhẹ, học đúng động tác và tăng dần. Hãy hỏi bác sĩ nếu có bệnh xương khớp hoặc tim mạch đi kèm.
Có nên tự uống canxi và vitamin D không?
Nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ. Nhu cầu khác nhau theo từng người và việc bổ sung quá mức cũng có vấn đề riêng. Đừng tự quyết liều theo quảng cáo.