Chuyển hoá và thành phần cơ thể đổi khác ra sao

Có một hiện tượng khiến nhiều người bối rối: cân nặng giữ nguyên suốt mười năm nhưng quần áo ngày càng chật và sức thì yếu đi. Con số trên cân không nói dối, nó chỉ không kể hết. Thứ đã thay đổi là tỷ lệ giữa cơ và mỡ bên trong con số đó.

Thành phần cơ thể đổi thầm lặng

• Khối cơ giảm dần từ tuổi trưởng thành nếu không được duy trì
• Mỡ tăng lên và phân bố lại
• Mỡ chuyển từ dưới da vào trong ổ bụng nhiều hơn
• Lượng nước trong cơ thể giảm
• Khối lượng xương giảm
• Cân nặng có thể không đổi trong suốt quá trình

Vì thế theo dõi cân nặng đơn thuần không đủ. Vòng bụng và sức mạnh thực tế cho thông tin tốt hơn.

Vì sao mỡ nội tạng đáng quan tâm hơn

• Mỡ trong ổ bụng hoạt động khác mỡ dưới da
• Nó liên quan tới nhiều rối loạn chuyển hoá
• Vòng bụng phản ánh phần này tốt hơn cân nặng
• Có thể tăng ngay cả ở người không thừa cân theo chỉ số khối cơ thể
• Vận động có tác động rõ lên phần mỡ này

Một chiếc thước dây rẻ hơn cân điện tử và cho thông tin hữu ích hơn. Đo vòng bụng định kỳ là thói quen đáng có.

Chuyển hoá cơ bản giảm

• Là lượng năng lượng tiêu thụ khi nghỉ hoàn toàn
• Giảm dần theo tuổi, chủ yếu vì khối cơ giảm
• Cơ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ
• Mất cơ nghĩa là đốt ít hơn ngay cả khi không làm gì
• Giữ cơ là cách giữ chuyển hoá

Đây là vòng lặp cần nhận ra: ít vận động dẫn tới mất cơ, mất cơ dẫn tới đốt ít hơn, đốt ít hơn dẫn tới tích mỡ, tích mỡ lại làm vận động khó hơn.

Nhu cầu năng lượng giảm nhưng nhu cầu chất không giảm

• Ăn ít calo hơn nhưng vẫn cần đủ vitamin và khoáng chất
• Nhu cầu đạm thường được khuyến nghị cao hơn
• Nghĩa là mỗi miếng ăn phải đậm chất hơn
• Đồ ăn nhiều calo ít chất trở nên bất lợi hơn trước
• Người có bệnh thận cần lời khuyên riêng về đạm

Đây là thay đổi quan trọng trong cách nghĩ về bữa ăn: không phải ăn ít đi mà là ăn đặc chất hơn trong khẩu phần nhỏ hơn.

Đạm và việc giữ cơ

• Cơ thể người lớn tuổi đáp ứng kém hơn với cùng lượng đạm
• Nên chia đều đạm ra các bữa thay vì dồn vào một bữa
• Kết hợp đạm với vận động kháng lực cho hiệu quả tốt hơn
• Nguồn đạm đa dạng từ thịt, cá, trứng, đậu, sữa
• Người ăn kém cần được đánh giá kỹ hơn

Chia đều ra các bữa là chi tiết thực hành hữu ích, vì nhiều người ăn sáng rất ít đạm rồi dồn hết vào bữa tối.

Nước và nguy cơ thiếu nước

• Cảm giác khát giảm nhạy theo tuổi
• Lượng nước dự trữ trong cơ thể thấp hơn
• Thận cô đặc nước tiểu kém hiệu quả hơn
• Nhiều người uống ít vì ngại đi vệ sinh nhiều
• Một số thuốc làm tăng thải nước
• Thiếu nước gây lú lẫn, chóng mặt, dễ ngã

Thiếu nước ở người lớn tuổi thường biểu hiện bằng lú lẫn chứ không bằng khát. Đây là điều người nhà rất nên biết.

Cách bảo đảm đủ nước

• Uống theo lịch chứ không đợi khát
• Để sẵn chai nước ở nơi thường ngồi
• Uống nhiều hơn vào buổi sáng và giảm dần về tối
• Tính cả canh, súp, trái cây vào lượng nước
• Chú ý màu nước tiểu như một chỉ dấu đơn giản
• Người có bệnh tim hoặc thận cần hỏi bác sĩ về lượng phù hợp

Uống theo lịch là thay đổi nhỏ nhưng quan trọng, vì cơ chế báo khát đã không còn đáng tin.

Đường huyết và độ nhạy insulin

• Độ nhạy insulin có xu hướng giảm theo tuổi
• Mất cơ làm giảm nơi tiêu thụ đường
• Mỡ nội tạng tăng cũng góp phần
• Vận động cải thiện độ nhạy insulin rõ rệt
• Tầm soát đường huyết theo chỉ định của bác sĩ

Cơ bắp là nơi tiêu thụ phần lớn đường sau bữa ăn. Giữ cơ vì thế không chỉ là chuyện sức mạnh mà còn là chuyện chuyển hoá.

Sụt cân không chủ ý

• Là dấu hiệu cần được khám, không phải tin vui
• Có thể do bệnh lý, do thuốc, do răng miệng, do trầm cảm
• Thường kèm mất cơ chứ không chỉ mất mỡ
• Làm giảm dự trữ để chống chọi khi ốm
• Theo dõi cân nặng đều đặn để phát hiện sớm

Người lớn tuổi sụt cân thường mất cả cơ lẫn mỡ, và phần cơ mất đi rất khó lấy lại. Vì thế phát hiện sớm rất quan trọng.

Những chỉ dấu nên theo dõi

• Cân nặng, đo cùng điều kiện và ghi lại
• Vòng bụng
• Lực nắm tay nếu có dụng cụ đo
• Thời gian đứng lên ngồi xuống ghế nhiều lần
• Quãng đường đi bộ được mà không phải nghỉ

Các phép đo chức năng này nói lên nhiều hơn cân nặng, và chúng không cần thiết bị gì phức tạp.

Thứ tự việc nên làm

• Giữ vận động, đặc biệt là vận động có kháng lực
• Bảo đảm đủ đạm chia đều các bữa
• Uống nước theo lịch
• Theo dõi vòng bụng chứ không chỉ cân nặng
• Đi khám khi sụt cân không chủ ý

Điểm chung của cả năm việc là chúng không đòi hỏi gì đặc biệt ngoài sự đều đặn. Chuyển hoá đáp ứng với thói quen duy trì qua nhiều năm, và đó là thứ khó ở chỗ kiên trì chứ không khó ở chỗ hiểu.

Câu hỏi thường gặp