Vận động, thứ gần nhất với một viên thuốc chống lão hoá

Nếu có ai đó phát minh ra một viên thuốc cải thiện cùng lúc cơ bắp, xương, tim mạch, đường huyết, giấc ngủ, tâm trạng và nhận thức, với tác dụng phụ tối thiểu, thì đó sẽ là phát minh lớn nhất của y học hiện đại. Thứ đó đã tồn tại. Nó chỉ không bán được nên không ai quảng cáo.

Vì sao vận động tác động rộng tới vậy

• Cơ bắp là cơ quan chuyển hoá lớn nhất cơ thể
• Vận động cải thiện tuần hoàn tới mọi cơ quan
• Kích thích cơ thể tạo thêm ty thể
• Ảnh hưởng tới viêm nền âm ỉ
• Tác động lên giấc ngủ và tâm trạng
• Giữ chức năng, thứ quyết định sự độc lập

Điểm khác biệt so với mọi can thiệp khác là nó không nhắm vào một hệ mà tác động lên nhiều hệ cùng lúc.

Bốn thành phần cần có

• Sức bền tim phổi, từ đi bộ nhanh, đạp xe, bơi
• Sức mạnh, từ tập kháng lực
• Thăng bằng, từ các bài đứng và bước có kiểm soát
• Độ mềm dẻo, từ các bài giãn cơ
• Bốn thành phần này không thay thế nhau

Phần lớn người lớn tuổi chỉ làm thành phần thứ nhất, và đó là lý do cơ vẫn mất và thăng bằng vẫn kém dù ngày nào cũng đi bộ.

Sức bền tim phổi

• Mức vừa nghĩa là thở nhanh hơn nhưng vẫn nói chuyện được
• Đi bộ nhanh là lựa chọn phổ biến và an toàn nhất
• Đạp xe và bơi thân thiện với khớp
• Chia nhỏ ra nhiều lần trong ngày cũng được tính
• Đều đặn quan trọng hơn cường độ

Phép thử nói chuyện rất tiện: nếu vừa đi vừa nói được nhưng không hát được thì bạn đang ở mức vừa.

Tập kháng lực

• Vài buổi mỗi tuần cho các nhóm cơ chính
• Dùng trọng lượng cơ thể, dây kháng lực hoặc tạ nhẹ
• Tám tới mười hai lần mỗi hiệp, thấy nặng ở những lần cuối
• Có ngày nghỉ giữa các buổi
• Đây là thành phần duy nhất giữ được khối cơ

Không có hình thức nào khác thay thế được phần này. Đi bộ nhiều tới đâu cũng không kích thích cơ phát triển.

Tập thăng bằng

• Đứng một chân, đứng nối gót, đi nối gót
• Làm ngắn nhưng thường xuyên
• Gắn vào việc hằng ngày như lúc đánh răng
• Luôn có chỗ vịn gần bên
• Liên quan trực tiếp tới phòng ngã

Đây là thành phần ít tốn thời gian nhất và cũng bị bỏ qua nhiều nhất, dù nó liên quan trực tiếp tới việc còn tự đi lại được hay không.

Độ mềm dẻo

• Giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập
• Giữ tầm vận động của các khớp
• Giúp các việc hằng ngày như với cao, cúi xuống
• Không giãn quá mạnh, không giật
• Các hình thức như thái cực quyền kết hợp được nhiều thành phần

Tầm vận động khớp ảnh hưởng tới rất nhiều việc nhỏ hằng ngày, từ cài cúc áo tới với lấy đồ trên kệ.

Bắt đầu khi đang ít vận động

• Bắt đầu dưới mức mình nghĩ là làm được
• Tăng dần theo tuần chứ không theo ngày
• Mục tiêu đầu tiên là tạo thói quen, không phải đạt chỉ tiêu
• Bất kỳ mức nào cũng tốt hơn không làm gì
• Hỏi bác sĩ nếu có bệnh nền hoặc lâu chưa vận động

Mức cải thiện lớn nhất xảy ra ở người đi từ không làm gì sang làm một chút, chứ không phải ở người đi từ nhiều sang rất nhiều.

Giảm thời gian ngồi

• Ngồi liên tục nhiều giờ có tác hại riêng
• Đứng dậy và đi lại vài phút sau mỗi khoảng
• Đi lại khi nói điện thoại
• Đặt đồ dùng xa tầm để phải đứng dậy
• Đây là phần khác với việc tập luyện

Một người tập ba mươi phút rồi ngồi mười hai tiếng vẫn khác một người tập ba mươi phút và đứng dậy đều trong ngày.

Duy trì được lâu dài

• Chọn hình thức mình thích, không chọn hình thức tốt nhất trên giấy
• Đặt vào khung giờ cố định
• Gắn với việc đã có sẵn trong lịch
• Tập cùng người khác nếu được
• Ghi lại để thấy tiến bộ
• Bỏ vài buổi thì tiếp tục, đừng coi là thất bại

Chương trình tốt nhất là chương trình bạn thật sự làm trong nhiều năm. Điều này quan trọng hơn mọi chi tiết kỹ thuật.

Đặt mục tiêu theo chức năng

• Tự đứng dậy khỏi ghế không cần vịn
• Lên hai tầng cầu thang không phải nghỉ
• Xách được túi đồ đi chợ
• Đứng một chân được lâu hơn tháng trước
• Đi bộ được quãng xa hơn

Mục tiêu dạng khoẻ hơn không đo được nên không tạo động lực. Mục tiêu dạng tự đứng dậy không cần vịn thì rõ ràng và biết được đã đạt hay chưa.

Khi có bệnh nền

• Hỏi bác sĩ về loại hình và cường độ phù hợp
• Bệnh tim mạch cần hướng dẫn về mức gắng sức
• Đau khớp cần chọn bài phù hợp
• Đái tháo đường cần chú ý đường huyết quanh buổi tập
• Có bệnh nền hầu như không bao giờ là lý do để không vận động

Với phần lớn bệnh mạn tính, vận động là một phần của điều trị chứ không phải thứ bị cấm. Việc cần làm là hỏi cách tập đúng chứ không phải hỏi có nên tập không.

Những dấu hiệu cần dừng và đi khám

• Đau ngực hoặc tức ngực
• Khó thở bất thường
• Chóng mặt, choáng váng
• Tim đập rất nhanh hoặc không đều
• Đau nhói ở khớp

Những dấu hiệu này cần được đánh giá chứ không nên cố cho xong buổi tập. Nhưng chúng cũng không nên trở thành lý do để ngừng vận động hoàn toàn, mà là lý do để điều chỉnh cách tập dưới hướng dẫn.

Câu hỏi thường gặp