Tìm cách giữ đầu óc minh mẫn là mối quan tâm chính đáng, và cũng vì thế mà nó là mảnh đất của rất nhiều lời hứa. Đáng tiếc là phần lớn những thứ được quảng cáo mạnh nhất lại có bằng chứng yếu nhất, còn những việc có cơ sở vững thì chẳng ai tiếp thị vì không ai bán được chúng.
Vận động, yếu tố có cơ sở vững nhất
- Cải thiện tuần hoàn tới não
- Giúp kiểm soát huyết áp và đường huyết
- Cải thiện giấc ngủ và tâm trạng
- Giảm nguy cơ ngã, giảm nguy cơ chấn thương đầu
- Kết hợp đi bộ với tập kháng lực
- Đều đặn quan trọng hơn cường độ
Vận động tác động qua nhiều đường cùng lúc. Đó là lý do nó đứng đầu mọi danh sách khuyến nghị.
Chăm sóc mạch máu là chăm sóc não
- Kiểm soát huyết áp theo chỉ định của bác sĩ
- Kiểm soát đường huyết nếu có đái tháo đường
- Bỏ thuốc lá, có lợi ở mọi lứa tuổi
- Hạn chế rượu
- Giữ cân nặng hợp lý
- Điều trị rối loạn mỡ máu nếu được chỉ định
Danh sách yếu tố nguy cơ của sa sút trí tuệ trùng phần lớn với danh sách của tim mạch. Một mũi tên trúng hai đích.
Giao tiếp xã hội
- Trò chuyện là hoạt động nhận thức phức tạp
- Cô lập xã hội là yếu tố nguy cơ đã được ghi nhận
- Duy trì các mối quan hệ cũ và tạo mối quan hệ mới
- Tham gia câu lạc bộ, hội nhóm, hoạt động cộng đồng
- Giúp đỡ người khác cũng là một dạng tham gia
- Chất lượng quan trọng hơn số lượng
Một cuộc trò chuyện thật sự đòi hỏi trí nhớ, ngôn ngữ, chú ý và hiểu cảm xúc cùng lúc. Không trò chơi nào tái tạo được sự phức tạp đó.
Hỗ trợ giác quan
- Nghe kém không được hỗ trợ là yếu tố nguy cơ
- Đeo máy trợ thính sớm thay vì trì hoãn
- Khám mắt định kỳ và đeo kính đúng độ
- Xử lý đục thể thuỷ tinh khi có chỉ định
- Giác quan tốt giúp duy trì giao tiếp và hoạt động
Đây là can thiệp cụ thể và ít được nghĩ tới nhất trong danh sách, nhưng nó có tác động qua nhiều đường.
Giấc ngủ
- Giấc ngủ là lúc trí nhớ được củng cố
- Xử lý những gì đang phá giấc ngủ
- Ngưng thở khi ngủ đáng được tìm và điều trị
- Giữ nhịp ngủ đều đặn
- Ra ngoài trời buổi sáng
Cải thiện giấc ngủ có tác dụng thấy được ngay chứ không phải chờ nhiều năm, và đó là động lực để làm.
Học điều mới
- Học kỹ năng mới đòi hỏi não xây kết nối mới
- Học nhạc cụ, ngoại ngữ, nghề thủ công, nhảy
- Khác với lặp lại thứ đã quen
- Nên chọn thứ đủ khó để phải cố gắng
- Kết hợp học cùng người khác thì có thêm phần xã hội
Điểm quan trọng là độ mới và độ khó. Đọc báo mỗi ngày là thói quen tốt nhưng không tạo ra thử thách như học một thứ chưa từng làm.
Về các trò chơi luyện trí nhớ
- Bạn sẽ giỏi hơn ở chính trò đó
- Mức lan sang các khả năng khác thường hạn chế
- Không có hại và có thể vui
- Nhưng không nên thay thế cho vận động và giao tiếp
- Cẩn thận với các sản phẩm quảng cáo quá mức
Không cần bỏ nếu bạn thích. Chỉ cần đặt nó đúng chỗ trong thứ tự ưu tiên.
Ăn uống
- Không có món riêng lẻ nào có tác dụng thần kỳ
- Chế độ ăn cân đối có cơ sở tốt hơn từng loại thực phẩm
- Nhiều rau củ, cá, hạt, dầu thực vật
- Ít đồ chế biến sẵn và ít đường thêm vào
- Đủ đạm và đủ nước
- Bổ sung vi chất chỉ khi có chỉ định
Cách ăn tổng thể quan trọng hơn việc thêm hay bớt một món cụ thể nào đó.
Tâm trạng và ý nghĩa
- Trầm cảm ảnh hưởng trực tiếp tới nhận thức
- Cảm giác có mục đích liên quan tới sức khoẻ tinh thần
- Duy trì một vai trò trong gia đình hoặc cộng đồng
- Việc gì đó để mong đợi mỗi ngày
- Buồn bã kéo dài cần được nói với bác sĩ
Có việc để làm và có người để gặp là hai thứ nghe đơn giản nhưng ảnh hưởng rất rõ tới cả tinh thần lẫn nhận thức.
Những gì nên dè dặt
- Sản phẩm quảng cáo là bổ não, tăng trí nhớ
- Lời hứa ngăn chặn hoàn toàn sa sút trí tuệ
- Phương pháp chỉ có lời chứng chứ không có cơ sở
- Bất cứ thứ gì bán bằng cách khơi nỗi sợ
- Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng gì mới
Nỗi sợ mất trí nhớ mạnh tới mức làm người ta bỏ qua sự hoài nghi thông thường. Đây là chỗ cần tỉnh táo nhất.
Cách đặt ưu tiên cho thực tế
- Vận động đều đặn là việc số một
- Kiểm soát huyết áp và đường huyết là việc số hai
- Giữ liên hệ xã hội và hỗ trợ giác quan
- Ngủ đủ và xử lý những gì phá giấc ngủ
- Học thứ gì đó mới nếu còn sức và còn hứng thú
Năm việc này không có gì mới lạ và cũng không tốn kém. Chúng khó ở chỗ phải làm đều trong nhiều năm, và đó cũng là lý do không ai quảng cáo chúng: chẳng có gì để bán trong một lời khuyên đi bộ mỗi ngày.
Câu hỏi thường gặp
Chơi trò luyện trí nhớ có giúp được không?
Bạn sẽ giỏi hơn ở chính trò đó, nhưng mức độ lan sang các khả năng khác thường hạn chế. Học một kỹ năng mới trong đời thực và giao tiếp với người khác có vẻ có ích hơn.
Vận động liên quan gì tới trí nhớ?
Vận động cải thiện tuần hoàn, kiểm soát huyết áp và đường huyết, cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Đây là yếu tố có bằng chứng vững nhất trong nhóm việc có thể tự làm.
Có thực phẩm nào tốt cho não không?
Không có món nào riêng lẻ có tác dụng thần kỳ. Chế độ ăn cân đối, nhiều rau củ, cá, hạt và ít đồ chế biến sẵn có cơ sở tốt hơn bất kỳ sản phẩm đơn lẻ nào.
Bắt đầu ở tuổi bảy mươi có muộn không?
Không. Nhiều yếu tố nguy cơ vẫn tác động được ở tuổi này, và các lợi ích về tim mạch, giấc ngủ, tâm trạng thì thấy được ngay chứ không phải chờ nhiều năm.